En fiberrik kost på 1 200 kalorier kan vara knepig att få ihop. Du behöver äta livsmedel som ger viktiga näringsämnen som vitaminer och protein, utan att överskrida ditt dagliga kaloriintag. Nyckeln är att fördela måltider och mellanmål jämnt över dagen – och här spelar fibrerna en avgörande roll. Enligt MyPyramid.gov behöver en vuxen i genomsnitt mellan 25 och 35 gram fiber per dag. En fiberrik kost innebär att du ligger i den övre delen av det intervallet.
Hoppa aldrig över frukosten. Studier visar konsekvent att personer som äter frukost lättare behåller en hälsosam vikt. Kroppen behöver bränsle för att komma igång på morgonen. Börja med något gott och mättande så att du inte faller för frestelsen av en kaloribomb som en munk på kontoret. Välj 1,2 dl långkokt havregrynsgröt med 0,6 dl skummjölk och 1,2 dl blåbär. Detta motsvarar cirka 220 kalorier och 6 gram fiber.
Låt oss vara ärliga: 1 200 kalorier per dag är inte mycket att gå på. Därför behöver du mellanmål som höjer energinivån utan att spränga din kaloribudget. Välj ett mediumstort äpple med 2 matskedar ekologiskt jordnötssmör. Detta mellanmål ger cirka 300 kalorier och 5 gram fiber.
Dagens total: 520 kalorier och 11 gram fiber.
Lunchen är en viktig måltid och här är det avgörande att du får i dig fiber. Välj bort salladen även om den är kalorisnål – du kommer att hungra igen inom en timme. Fiberrik mat expanderar gradvis i magen och gör att du känner dig mätt längre. Gör en smörgås på fullkornsbröd med en svartbönbiff och mager cheddarost. Morningstar Farms har exempelvis en smakrik, kryddig svartbönburgare på vegetabilisk basis. Denna måltid ger cirka 400 kalorier och 10 gram fiber.
Dagens total: 920 kalorier och 21 gram fiber.
Med lunch mitt på dagen och middag först klockan 18.30 behöver magen ett mellanmål för att klara tiden emellan. Så besegrar du eftermiddagströttheten på kontoret: Ta en burk Fiber One-yoghurt och blanda den med 1,2 dl jordgubbar för lite färg och en dos C-vitamin. Detta lilla men viktiga mellanmål tillför ytterligare 65 kalorier och 7 gram fiber.
Dagens total: 985 kalorier och 28 gram fiber.
Även på en diet med 1 200 kalorier kan du unna dig pasta. Fullkornspasta innehåller fiber, protein och viktiga vitaminer. Bäst av allt är att magen förblir mätt och att du slipper vakna och vilja ha ett midnattsmål. Blanda 60 gram fullkornsspaghetti med 2,4 dl broccoli. Tillsätt en skvätt olja och lite kryddor för en välbalanserad måltid värd 240 kalorier och 6 gram fiber.
Dagens total: 1 225 kalorier och 34 gram fiber.
Ett intag på 1 200 kalorier per dag är lågt och passar inte alla. Drick gott om vatten under dagen, eftersom en hög fiberkonsumtion kräver vätska för att fungera bra. Har du någon sjukdom, tränar mycket eller är gravid bör du alltid rådfråga läkare eller legitimerad dietist innan du lägger om kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online