Uppskattat energibehov (EER) varierar individuellt. Nedan finns referensintervall för viktupprätthållande (Institute of Medicine ekvationer).
Vuxna män (19+ år)
- Sedentär (PAL 1,0–1,39): 2 000–2 400 kcal
- Låg aktiv (1,4–1,59): 2 400–2 800 kcal
- Aktiv (1,6–1,89): 2 800–3 200 kcal
- Mycket aktiv (1,9–2,5): 3 200–3 600 kcal
Vuxna kvinnor (19+ år)
- Sedentär: 1 600–2 000 kcal
- Låg aktiv: 2 000–2 400 kcal
- Aktiv: 2 400–2 800 kcal
- Mycket aktiv: 2 800–3 200 kcal
Justeringar för mål
- Viktnedgång: −500 kcal/dag → ~0,5 kg (1 lb)/vecka
- Vikttillväxt: +300–500 kcal/dag + styrketräning
Kvalitet spelar roll
- Prioritera näringsdensitet: grönsaker, frukter, fullkorn, lätt protein, hälsosamma fetter
- Begränsa tillsatt socker, raffinerat korn, mättade/transfetter, natrium
- Hydrering, fiber (≥25 g), mikronäringsadekvats
Individuella behov varierar med genetik, mikrobiom, hormonstatus och kroppssammansättning. En legitimerad dietist kan ge personliga mål.
