Vitamin D kallas ofta för "solens vitamin", eftersom solljus är den viktigaste källan. Strikt taget är det dock inte en vitamin i traditionell mening, utan en produkt av ämnesomsättningen som heter kalcitriol – ett hormon som påverkar fler än 2 000 gener i kroppen. Vissa studier tyder på att kroppen lättare utnyttjar vitamin D3 (kolekalciferol) än vitamin D2 (ergokalciferol), men båda omvandlas till kalcitriol i kroppen. Brist på vitamin D har kopplats samman med flera olika sjukdomar. När dagarna är korta och solljuset knapphändigt kan flera livsmedel vara en god källa till vitamin D3.
Av en lista över 461 livsmedel som innehåller vitamin D innehåller torskleverolja den största mängden per portion på 200 kalorier: hela 2 217 internationella enheter (IE). Även olika sorter av sill, mal, råa ostron, konserverad lax, öring, hälleflundra och skaldjur återfinns bland de 25 bästa livsmedlen. Ingen annan mat bland topp 25 har naturligt förekommande vitamin D – där är vitaminet istället tillsatt som ett kosttillskott.
Vuxna bör få i sig minst 400–1 700 IE vitamin D3 per dag. Skillnaderna beror på hur mycket solljus personen exponeras för.
Ett ägg innehåller cirka 20 IE vitamin D, och vitaminet är framför allt koncentrerat till gulan. Två ägg täcker ungefär 10 procent av dagsbehovet av vitamin D. Det låter kanske blygsamt, men ägg från frigående, ekologiska höns har visats innehålla tre till sex gånger mer vitamin D – sannolikt för att hönsen vistas utomhus i solen, vilket höjer vitaminhalten i äggen. Två frigående ägg kan därmed täcka upp till 30–60 procent av dagsbehovet.
Svampar är en oväntad källa till vitamin D, men svampens skal syntetiserar vitaminet på ett unikt sätt genom att utsättas för ultravioletta ljus. En portion på cirka 85 gram svamp kan täcka hela dagens behov av vitamin D.
Lever är ytterligare ett livsmedel med naturligt förekommande vitamin D, även om mängderna är små – cirka 15 IE per portion på 100 gram. En portion lever ger ungefär 4 procent av det dagliga behovet av vitamin D.
Flera livsmedel lämpar sig väl för berikning med vitamin D. Ett av de vanligaste berikade livsmedlen är mjölk. Även sojamjölk, yoghurt och apelsinjuice berikas ofta. Andra vitamin D-förstärkta produkter inkluderar tofu och många färdiga frukostflingor. Det bästa sättet för konsumenten att ta reda på hur mycket vitamin D dessa produkter innehåller är att läsa innehållsförteckningen, eftersom mängderna kan variera mellan olika varumärken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online