Kalcium är det mest förekommande mineralämnet i människokroppen och fyller flera livsviktiga funktioner. Enligt den amerikanska National Library of Medicine lagras mer än 99 procent av kroppens kalcium i skelett och tänder, medan resten finns i musklerna och i vätskan mellan cellerna. Mineralen är avgörande för barns och ungas tillväxt, och kvinnor behöver extra kalcium med stigande ålder för att förebygga benskörhet. Det finns flera goda skäl att föredra mat som kalciumkälla framför kosttillskott.
Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för vuxna är 1 000 mg. Enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements kommer de främsta kalciumkällorna i USA:s kost från mjölkprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Bland växtbaserade källor finns gröna bladgrönsaker, broccoli, kinakål och fullkornsbröd, liksom berikade livsmedel som apelsinjuice, frukostflingor och tofu.
En stor fördel med mat är att dessa livsmedel även levererar andra viktiga näringsämnen samtidigt, och du slipper oroa dig för negativa reaktioner som ibland följer med tillskott.
Vissa kalciumtillskott, exempelvis kalciumkarbonat, tas inte upp lika effektivt som kalcium från mat. PeaceHealth, en webbplats driven av Sisters of St. Joseph of Peace hälsovårdsorganisation, anger att läkare ofta rekommenderar kalciumkarbonat eftersom det är billigt och lättillgängligt – men kvaliteten kan variera kraftigt. Tillverkarna saknar ett enhetligt produktionssystem, vilket ger olika god absorption mellan olika märken.
Du kan själv testa en tabletts löslighet: lägg en tablett i en halv kopp vinäger och rör om med jämna mellanrum. Löses tabletten helt inom 30 minuter är den av hög kvalitet. Kalcium från mat däremot absorberas naturligt under matsmältningen.
Många tål kalciumtillskott sämre än kalcium från kosten. Enligt National Osteoporosis Foundation kan tillskott ge gasbesvär eller förstoppning. För att motverka detta kan du behöva öka ditt intag av fibrer och vätska, byta märke eller justera dosen. Grönsaker rika på kalcium har dessutom ett högt fiberinnehåll, vilket gör besvären onödiga och eliminerar behovet av dyrt experimenterande.
Kalciumtillskott framställda av ostronskal, benmjöl eller dolomit kan innehålla spår av bly och andra giftiga metaller. National Osteoporosis Foundation rekommenderar att du letar efter etiketter med orden "purified" (renad) eller märkningen "USP Verified Mark". Dessa etiketter är dock inte obligatoriska, vilket innebär att du kanske aldrig får reda på hur tillskottet tillverkats. Dessutom riskerar du allergisk reaktion om du är överkänlig mot ostron. Från mat behöver du aldrig oroa dig för förgiftning av bly eller tungmetaller.
Kalciumtillskott kan samverka med både receptfria läkemedel, receptbelagda mediciner och andra kosttillskott. Enligt National Osteoporosis Foundation försämrar kalcium upptaget av antibiotikan tetrazyklin, bör inte tas samtidigt med järntillskott och inte heller inom fyra timmar efter sköldkörtelhormoner. Andra problematiska interaktioner gäller protonpumpshämmare som Prevacid, Prilosec och Nexium.
Att få sitt kalcium genom kosten ger flera fördelar: bättre upptag, högre tolerans, renare produkter utan risk för tungmetallföroreningar samt färre läkemedelsinteraktioner. Kombinationen av kalcium och andra näringsämnen i mat gör dessutom näringsupptaget mer effektivt. För de flesta är en väl sammansatt kost med mejeriprodukter, gröna grönsaker och berikade livsmedel det bästa sättet att täcka det dagliga behovet av kalcium.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online