Livsmedel rika på vitamin D – bästa källorna, dagligt behov och viktiga varningar

Vitamin D är ett livsviktigt näringsämne som hjälper kroppen att upprätthålla nivåerna av kalcium och fosfor som behövs för starka tänder och ben, samt för att förebygga benskörhet (osteoporos). Vitaminet bidrar också till ett starkt immunförsvar och förbättrar musklernas och nervsystemets funktion. Studier visar dessutom att vitamin D kan spela en roll för att förebygga högt blodtryck, bröst-, prostata- och tjocktarmscancer, multipel skleros, typ 1-diabetes samt flera autoimmuna sjukdomar.

Matkällor

Trots att de flesta vitaminer kroppen behöver kan fås från en kost rik på frukt och grönsaker gäller inte detsamma för vitamin D. Mycket få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt, och de flesta D-rika produkter har berikats industriellt. De bästa källorna är:

• Torskleverolja
• Lax
• Makrill
• Tonfisk
• Sardiner
• Berikad mjölk
• Berikat margarin
• Äggula
• Nötlever
• Berikad ost
• Berikade frukostflingor

Solen – en viktig källa

Vitamin D kallas ofta för "solvitaminet", eftersom hud som exponeras för solens ultravioletta strålar kan producera vitaminet på egen hand. Mängden som bildas beror bland annat på var du bor, din hudpigmentering och din ålder. Personer med mörkare hud eller de som bor på nordliga breddgrader bildar mindre vitamin D än andra. Användning av solskyddsprodukter kan också påverka produktionen.

Dagligt rekommenderat intag

Mängden vitamin D en person behöver varierar med åldern. Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) rekommenderar följande minimidoser per dag:

200 internationella enheter (IE) fram till 50 års ålder
400 IE för personer mellan 51 och 70 år (de flesta multivitaminer innehåller denna mängd)
600 IE för personer 71 år och äldre

I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket ett dagligt intag av 7,5 mikrogram (cirka 300 IE) för de flesta barn från två års ålder och vuxna upp till 75 år, samt 10 mikrogram för gravida och personer över 75 år.

Varning

Även om kroppen naturligt kan göra sig av med överskottet av vitamin D som bildas i huden vid solbad kan D-vitamin från kosttillskott ansamlas i kroppen – ibland upp till giftiga nivåer. Att få i sig mer än 1 000 IE per dag kan leda till problem som överdriven urinering, högt blodtryck, njursten, njurskador samt nedsatt hjärt- och lungfunktion.

Extra bra att veta

Vitamin D-brist är vanligt förekommande hos kvinnor, barn och äldre. Tillhör du någon av dessa grupper bör du prata med din läkare eller annan vårdpersonal om just dina behov.