Livsmedel rika på vitamin K – bästa källorna och dagligt behov

Vitamin K är ett livsviktigt näringsämne som spelar flera centrala roller för hälsan. Det behövs för att kroppen ska kunna bilda de proteiner som får blodet att levra sig – något som är avgörande vid sårläkning. Vitaminet bidrar dessutom till starka ben, hjälper till att förebygga benskörhet (osteoporos) och stödjer njurarnas funktion.

Hur mycket vitamin K behöver du?

Näringsexperter, bland annat från American Dietetic Association, rekommenderar följande dagliga intag:

• Vuxna män: 120 mikrogram (µg)
• Vuxna kvinnor: 90 µg
• Tonåringar: 75 µg

Kroppen producerar själv en viss mängd vitamin K med hjälp av tarmbakterier, och vitaminet ingår också i de flesta multivitaminpreparat. De allra bästa källorna är dock råa eller lättångade gröna bladgrönsaker. Eftersom vitamin K är fettlösligt kan upptaget dessutom förbättras om grönsakerna serveras tillsammans med lite olja eller annan fet källa.

Livsmedel med högst K-halt

De mest K-rika livsmedlen är spenat, grönkål, broccoli, brysselkål, rovblast, rödbetsblast, persilja, collard-kål, senapsblast, okra, salladslök, maskrosblast och endiv.

Övriga bra källor

Måttliga till låga mängder vitamin K finns i blåbär, morötter, kiwi, gurka, sparris, sallad, äpplen, vindruvor, linser, sötpotatis och ärtor – samt i andra gröna eller mörkfärgade frukter och grönsaker.

Varning för dig som använder blodförtunnande läkemedel

Eftersom vitamin K ökar blodets levringsförmåga bör personer som behandlas med antikoagulantia eller andra blodförtunnande läkemedel begränsa sitt dagliga intag av K-rika livsmedel. Håll gärna ett jämnt och måttligt intag och rådfråga alltid din läkare innan du gör större kostförändringar.

Att tänka på

Lever- och gallblåsesjukdomar samt andra tarmsjukdomar kan försämra kroppens upptag av vitamin K och leda till brist. Även långvarig användning av kolesterolsänkande läkemedel och vissa antibiotika kan påverka nivåerna. Har du frågor eller oro, tala med din läkare.

Bra att veta

En studie publicerad i Journal of the American Dietetic Association pekar på att en kost med lågt innehåll av vitamin K kan vara en möjlig bidragande faktor bakom Alzheimers sjukdom. Ett varierat intag av gröna bladgrönsaker är därför en enkel investering i både hjärnans och kroppens långsiktiga hälsa.