Musklerna i nacken och ansiktet gör det möjligt att röra huvudet uppåt och nedåt, vrida det från sida till sida, tala och tugga mat. Dessa muskler kan bli spända av stress, dålig hållning, skador, en obekväm sovställning eller sjukdom. Resultatet kan bli huvudvärk, nedsatt rörlighet i nacken, smärta vid tuggning och svårigheter med vardagliga sysslor som att köra bil. Utöver antiinflammatoriska läkemedel och muskelavslappnande medel finns det flera saker du själv kan göra för att minska spänningarna i nackens och kindernas muskler.
Använd värme på stela områden för att öka blodcirkulationen och mjuka upp spända muskler. Gör en enkel värmekudda genom att hälla cirka 900 gram torrt ris i en strumpa. Knut ihop änden på strumpan och placera den i mikrovågsugnen. Värm på hög effekt i 30 sekunder och lägg därefter till 15 sekunder åt gången tills strumpan är behagligt varm. Håll eller lägg den mot det spända området i 20–30 minuter. Känns den för het, vänta några minuter eller lägg en tvättlapp mellan strumpan och huden. Upprepa flera gånger per dag, men inte oftare än en gång per timme.
Minska spänningarna i nackens bakre muskler genom att långsamt föra hakan mot bröstet tills du känner ett behagligt drag i området. Känner du smärta, lyft huvudet tills smärtan försvinner. Med nacken böjd lutar du höger öra mot höger axel för att töja musklerna på vänster sida av nacken. Vill du förstärka töjningen placerar du höger hand på vänster sida av huvudets ovandel och drar försiktigt huvudet lite längre nedåt. Håll i 10 sekunder, upprepa tre gånger och byt sedan sida.
Sitt rakt och se rakt framåt. Luta höger öra mot höger axel tills du känner ett drag på vänster sida av nacken. För att öka töjningen trycker du försiktigt till huvudet med höger hand. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa tre gånger. Byt sedan sida och gör samma övning på motsatt sida.
Se till att ryggraden står i rätt position innan du töjer musklerna på nackens framsida. Sitt rak i ryggen och dra ihop skulderbladen bakåt. Dra in hakan och titta upp mot taket tills du känner ett drag på nackens framsida. Applicera aldrig extra tryck i denna position, eftersom känsliga strukturer i nacken kan skadas vid överdriven töjning. Håll i 10 sekunder och upprepa tre gånger.
Töj kindmusklerna genom att öppna munnen så mycket du kan. Det är helt normalt att du gäspar under övningen. Rör försiktigt käken från sida till sida med munnen öppen. Håll munnen öppen i 10 sekunder och upprepa tre gånger. Alla dessa nack- och kindtöjningar kan utföras flera gånger per dag, men låt det gå många timmar mellan passen.
Kombinera gärna värmebehandling med de regelbundna töjningsövningarna för att uppnå bästa möjliga effekt. Var alltid varsam och lyssna på kroppen – töjningen ska kännas som ett behagligt drag, aldrig som smärta. Om spänningarna, huvudvärken eller smärtan kvarstår trots egenvård bör du kontakta läkare, fysioterapeut eller naprapat för en individuell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online