Muskler drar ihop sig och sträcks ut i ett nära samspel med varandra. När en muskelgrupp kontraherar och förkortas, förlängs och slappnar den motsatta muskelgruppen ut. Muskelkontraktion sker när du lyfter, trycker eller drar mot någon form av motstånd, till exempel din egen kroppsvikt. Därför är både muskelstyrka och flexibilitet viktiga för såväl hälsan som idrottsliga prestationer. Att stretcha dina muskler förbättrar din rörlighet och ditt rörelseomfång, vilket hjälper till att förebygga skador och kan höja din prestationsförmåga.
Muskelpar arbetar tillsammans i så kallade agonist–antagonist-relationer. När du till exempel böjer knät kontraherar muskulaturen på baksidan av låret (hamstrings), medan quadriceps på lårets framsida förlängs och slappnar av. Hamstrings är då agonisten, alltså huvudrörelsemuskeln, medan quadriceps fungerar som antagonist. Rätar du ut knät vänder det på rollerna: quadriceps kontraherar och hamstrings förlängs.
Muskler med en agonist–antagonist-relation ligger vanligtvis på motsatta sidor om en led. Exempel på sådana muskelpar är bröstmusklerna och ryggens breda ryggmuskel, magmusklerna och ländryggsmusklerna, triceps och biceps, de sneda bukmusklerna på motsatta sidor samt hamstrings och quadriceps.
Det finns två huvudtyper av muskelkontraktioner: koncentriska kontraktioner, där muskeln förkortas när den utövar kraft, och excentriska kontraktioner, där muskeln förlängs under belastning. Muskler arbetar koncentriskt när de aktivt används för att lyfta, trycka eller dra en vikt. När du exempelvis lyfter en hantel i en bicepscurl kontraherar biceps koncentriskt.
När belastningen är för tung för muskeln kontraherar den istället excentriskt. I ett förlängt, excentriskt läge kan musklerna hantera mer vikt än vid koncentrisk kontraktion. Det är därför lättare att ställa ner ett tungt föremål än att lyfta upp det.
Flexibilitet avser muskelns rörelseomfång. Genom att förbättra din flexibilitet främjar du muskelhälsan, eftersom stretching slappnar av och mjukar upp spända muskler. Det bidrar också till att skydda musklerna mot skador. Dina muskler och senor har receptornerver som övervakar muskelns längd och hindrar den från att översträckas.
Kom ihåg att muskler är mer flexibla när de är varma och blir stela när de är kalla. Stretcha därför alltid efter uppvärmning, när temperaturen i muskelvävnaden har höjts.
Det finns flera sätt att stretcha sina muskler. Statisk stretching innebär att du håller en position utan att röra muskeln i 15–30 sekunder åt gången. Metoden är effektiv och säker så länge musklerna är varma innan du börjar. För att stretcha hamstrings kan du exempelvis stå med fötterna ihop och böja dig framåt i höfterna för att försöka nå tårna.
Dynamisk stretching innebär att du stretchar medan kroppen är i rörelse, vilket effektivt löser upp spända muskler. Statisk stretching ökar risken för muskelbristning, medan dynamisk stretching anses säkrare och nyttigare eftersom musklerna värms upp samtidigt som de töjs. Enligt webbplatsen Sports Fitness Advisor kan statisk stretching till och med vara skadligt för idrottare som utövar sporter med kraftfulla, explosiva rörelser.
Dynamiska stretchövningar efterliknar ofta rörelser från idrotten i överdrivna men kontrollerade former. Exempel på dynamiska stretchövningar är benpendlingar med raka ben och gångutfall.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online