Stretching är en viktig del av träning och fysisk aktivitet. Stretching före ett pass anses minska risken för skador genom att förbereda musklerna för den aktivitet som följer, medan stretching efter träning hjälper till att återställa musklerna till deras naturliga vilolängd. Regelbunden stretching ökar din flexibilitet, det vill säga rörelseomfånget i en eller flera leder. Det finns olika typer av stretching, som alla definieras på sitt eget sätt.
Att stretcha en muskel innebär att man drar muskelns två fästen, kallade origo och insats, längre ifrån varandra. Dessa två fästen sitter fast vid ben på motsatta sidor om en eller flera leder. Muskler som korsar endast en led kallas enaxliga, medan muskler som korsar två leder kallas biaxiala. Genom att medvetet förlänga en eller flera leder dras muskelns fästen isär och en stretch uppstår. Var noga med att undvika översträckning av en led eller muskel, eftersom det kan leda till skada. Arbeta alltid inom din personliga komfortzon och tvinga aldrig fram en stretch.
Statisk stretching innebär, som namnet antyder, lite eller ingen rörelse. Denna typ av stretch hjälper till att bibehålla eller förbättra din nuvarande flexibilitet och används ofta som en del av nedvarvningen efter ett träningspass. Statisk stretching innebär att du förlänger muskeln och håller stretchpositionen, som kallas bindpunkten, under önskad tid. För att bibehålla din nuvarande flexibilitet håller du stretchet i 10 till 15 sekunder. För att förbättra flexibiliteten håller du stretchet i 30 sekunder eller mer. Statiska stretchar kan vara passiva eller aktiva. Passiva stretchar använder en extern kraft, till exempel ett gummiband eller en träningspartner, för att uppnå önskad position, medan aktiva stretchar utförs med hjälp av dina egna muskler.
Statiska stretchar främjar muskelavslappning och kan även få pulsen att sjunka. Av dessa skäl lämpar de sig inte för de flesta uppvärmningar. Uppvärmningen bör i stället innehålla dynamisk stretching, som består av mjuka, rytmiska rörelser som tar musklerna genom ett stort rörelseomfång och förbereder dem för de mer ansträngande aktiviteter som följer. Exempel på dynamiska stretchar är utfall med vridning, bensvingar som i fotboll samt horisontella och vertikala armsvingar. Dynamiska stretchar håller pulsen uppe och aktiverar musklerna, så att du kan träna på ett säkrare sätt.
Ballistisk stretching är en avancerad metod som normalt inte rekommenderas för motionärer. En ballistisk stretch liknar en dynamisk stretch men utförs med mycket högre rörelsehastighet. Ballistisk stretching medför en ökad skaderisk, men eftersom vissa sporter innefattar mycket snabba rörelser med stort rörelseomfång är denna typ av stretching ett nödvändigt ont för vissa idrottare. Häcklöpare, kickboxare och fotbollsspelare som utför kraftiga sparkar kan ha nytta av ballistisk stretching, medan den vanliga motionären sällan behöver den. Ballistiska stretchar – till exempel snabba, höga framåtriktade sparkar eller att svinga armarna bakåt i axelhöjd – bör endast utföras efter en noggrann uppvärmning som innehåller pulshöjande aktiviteter och successivt utmanande dynamiska stretchar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online