För att bibehålla rätt handledsposition när du skriver behöver du utveckla några viktiga vanor. Välj en penna eller blyertspenna med bred, vadderad fat så att den är lätt att greppa. Håll en bra sittställning och greppa pennan löst, med ett finger vilande ovanpå. Var avslappnad. När du skriver ska du inte vrida eller böja handleden. Ta regelbundna pauser och massera handen om smärta uppstår. Dessa strategier främjar en optimal handledsposition, vilket leder till smärtfritt och mer läsbart skrivande.
För bästa resultat bör ditt skrivbord nå upp till dina nedre revben. Din stol ska vara placerad så att du kan ha båda fötterna stadigt på golvet. Köp helst en stol med ryggstöd som följer ryggens naturliga kurva. Luta dig inte fram över skrivbordet – du tröttar ut dig snabbare om du inte sitter rak i ryggen.
Placera det nedre hörnet av pappret mitt framför kroppen och rotera det beroende på om du skriver med vänster eller höger hand. Börja med att vila din skrivarm på arket från underkanten, inte från sidan. Se till att armen får ordentligt stöd medan du skriver. Om du måste bära armens vikt hela tiden blir du trött mycket snabbare.
Ett felaktigt penngrepp bidrar till att handleden vrider sig inåt (så kallad pronation), vilket orsakar smärta. Om du kramar pennan hårt eller trycker för hårt mot pappret kan du prova en gelpenna eller reservoarpenna, eftersom dessa flyter jämnare än kulspetspennor. Genom att placera penna och papper rätt från början undviker du problem senare.
Se till att din handled böjs bakåt högst 20 grader för att undvika repetitiv belastning som kan leda till karpaltunnelsyndrom. Om du är benägen att få svullnader och inflammationer bör du stretcha armar och handleder ofta för att öka blodcirkulationen. Håll händerna varma. Köp gärna handledsstöd och bandage som håller handlederna i neutralläge och dämpar kontakten med hårda ytor som skrivbordet eller bordet.
Om du får plötsliga stickande smärtor i handleder, händer, nacke eller axlar kan du lida av en repetitiv belastningsskada. Ställ en timer för att begränsa tiden du arbetar i sträck. Ta regelbundna pauser för att stretcha armarna. Res dig och gå runt ungefär var 25:e minut. Om du får kramp, gör några enkla övningar: ta pennan och vrid den långsamt mellan fingrarna, och öppna och stäng skrivhanden upprepade gånger för att stretcha handleden och fingrarna.
Du kan även massera handen genom att försiktigt trycka med tummen på din andra hand mot handflatan och handleden för att slappna av spända muskler. Om besvären kvarstår, kontakta din vårdcentral för att avgöra om ditt tillstånd kräver professionell vård.
Starkare muskler i underarmarna hjälper dig att undvika handledssmärta. För att bygga upp styrkan kan du prova dessa enkla övningar: flexa handlederna fram och tillbaka 15–20 gånger medan du håller en liten burk (cirka 170 gram, till exempel tomatpuré), och krama en tennisboll i varje hand i fem sekunder åt gången – upprepa 15–20 gånger.
Om smärta uppstår, håll handleden stilla genom att immobilisera den med ett elastiskt stöd så att den inte hamnar i obekväma positioner. Använd stödet även när du sover. Om svullnad uppstår bör du först vila handleden på en ispåse. När svullnaden har minskat, och om du fortfarande känner dig stel, kan du gnida in handleden med ättika, täcka den med plastfolie och lägga på en värmekudde i 20 minuter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online