Psoas är en avgörande muskel i din core som fyller många viktiga funktioner i kroppen. Den hjälper dig inte bara att bibehålla en god hållning och stödja överkroppen – den gör också möjligt att gå, springa och hoppa. På grund av sin centrala roll i kroppens rörelsemönster är nästan varje asana i yoga på ett eller annat sätt beroende av psoas. Med hjälp av stretchövningarna nedan kan du arbeta med denna muskel och hålla den både stark och flexibel.
Psoas är en av dina höftflexorer. Muskeln sträcker sig från ländryggen, genom höften och ner till lårbenet, där den tillsammans med musculus iliacus bildar iliopsoas – muskelgruppen som gör att du kan lyfta benet. Psoas är den främsta muskeln vid gång och spelar dessutom en viktig roll vid löpning, hopp, cykling och alla andra aktiviteter där du lyfter benen.
När psoas blir spänd – vilket ofta händer vid en stillasittande livsstil – kan den dra i ländryggen och orsaka intensiv ryggsmärta. Regelbundna stretchövningar är därför viktiga för att bevara ryggradens naturliga kurvatur och kroppens fulla rörlighet.
Krigaren I är en klassisk yogaposition som stretchar psoas samtidigt som den rätsar ut ryggraden. Börja i en utfallsposition med höger ben framåt och vänster ben sträckt bakåt. Höger knä ska ligga rakt över höger fotled, med tårna pekade rakt framåt. Vänster ben ska vara helt utsträckt eller endast lätt böjt i knäet, med foten vinklad cirka 45 grader utåt från kroppen.
Med fötterna på linje placerar du händerna på höfterna och riktar axlarna rakt framåt. Andas ut, slappna av i axlarna och dra ihop skulderbladen. Andas in och lyft armarna rakt upp över huvudet med handflatorna vända mot varandra. Räck uppåt som om du försökte nå taket. Håll blicken framåt eller luta huvudet lätt bakåt. Stanna i positionen i 30 sekunder, släpp sedan och upprepa övningen med vänster ben framför.
Enbent kungduva är en avancerad asana som isolerar psoas och iliakus och stretchar dem samtidigt som bäckenet hålls stabilt. Börja på alla fyra. För fram höger knä mellan händerna genom att rotera höger lår i höftleden tills utsidan av höger underben vilar mot golvet. Sträck vänster ben så rakt som möjligt rakt bakåt, med höfterna jämna och framåtvända.
Placera höger häl framför vänster höft och sänk långsamt höger stuss mot golvet. Andas ut och sänk överkroppen mot höger lår, stanna där några sekunder. Sträck armarna framåt och glid sedan tillbaka dem längs höger underben. Tryck fingertopparna i golvet och lyft långsamt överkroppen tills den är upprätt. Håll positionen i 30–60 sekunder, tryck sedan händerna i golvet igen och för fram vänster knä.
Avsluta med att rulla över i hund med huvudet nedåt: vika tårna under dig och lyft höfterna tills kroppen formar en omvänd ”V”. Släpp sedan och upprepa hela sekvensen på motsatt sida.
Båtpositionen aktiverar båda psoas-musklerna samtidigt, eftersom du kontraherar och håller dem medan du balanserar på sätesmusklerna. Sätt dig på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Placera händerna på golvet något bakom höfterna med fingrarna pekade mot fötterna och tryck ner. Andas ut och böj knäna tills låren bildar ungefär 45 graders vinkel mot golvet.
Lyft underbenen genom att sträcka knäna så mycket som det känns bekvämt. Idealt sett vill du helt sträcka knäna tills benen är raka och fötterna befinner sig i ögonhöjd. Som stöd kan du sträcka armarna och hålla om baksidan av låren eller vaderna. Håll positionen i 10–30 sekunder, andas ut och släpp sedan kontrollerat.
Värm alltid upp kroppen innan du stretchar, andas lugnt och jämnt genom varje position och undvik att pressa dig in i smärta. Har du återkommande ryggbesvär eller en känd skada bör du konsultera läkare eller legitimerad fysioterapeut innan du börjar träna dessa positioner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online