De stora muskelgrupperna får oftast mest uppmärksamhet när det gäller träning – tills en av de mindre musklerna blir spänd eller svag och påminner om sin existens. En av dessa muskler är tensor fasciae latae, ofta förkortad TFL, en liten muskel på varje sida om bäckenet som sträcker sig från toppen av höftkammen ner till iliotibialbandet (IT-bandet) på utsidan av låret. Överdriven vridning och böjning av höftleden kan göra att TFL spänner sig. Genom att stretcha muskeln i olika riktningar förbättrar du höftens rörlighet efter träningspasset.
Att stretcha på golvet belastar höften som minst. Det hjälper dig också att utforska hur TFL samverkar med höft- och benmuskulaturen utan att du behöver tänka på balansen. Den ryggliggande höftrotationen med korsat ben aktiverar både TFL och sätesmusklerna.
Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna. Korsa höger ytterfotled över vänster lår, nära knäskålen, medan vänster fot står på golvet. Böj vänster knä och för vänster fot närmare sätesmusklerna. Andra ut när du roterar bäckenet åt vänster tills höger fot når golvet. Håll axlar och armar mot golvet under hela rörelsen. Stanna kvar i stretchpositionen i fem till sex djupa andetag och upprepa sedan övningen på andra sidan.
Stående och knästående positioner ger de mest effektiva stretcherna för TFL, eftersom de tillåter höften och överkroppen att vridas och luta sig åt sidorna. Bra exempel är stående sidoböjning av överkroppen, knästående höftböjarstretch med sidolutning samt sittande överkroppsrotation. Om en sida av kroppen känns stelare än den andra kan du med fördel utföra ett extra set på den stelare sidan.
Självmyofasciell frigöring, så kallad SMR, med en skumrulle kan mjuka upp vävnaderna i och runt TFL. Det är ungefär som att ge sig själv en djupgående vävnadsmassage. Skumrullen är en hård cylinder av skumplast som finns i längder från cirka 30 till 90 centimeter.
Placera TFL ovanpå rullen, lägg ett tryck på muskeln som du tål och rulla sedan långsamt och försiktigt fram och tillbaka tills ömheten minskar. Använd inte denna metod om du har oläkta sår, artros, led- eller muskelsjukdomar eller ett konstgjort höftled.
Ibland beror stelheten i TFL inte på muskeln själv. Enligt massageterapeuten Thomas Myers, författare till boken "Anatomy Trains", ingår TFL i kroppens spiralformade myofasciella linje som löper från benen, runt bäckenet och ryggen, och slutar vid skallbasen. Eftersom TFL delar många nerver och bindvävsstrukturer med bäckenet och benen kan stelhet och skador i dessa områden orsaka spänningsbesvär i TFL. Stretcha därför gärna sätesmusklerna, låren, vaderna eller ländryggen innan du stretchar TFL.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online