Pes anserinus-bursit är en inflammation i en liten vätskefylld säck i knät. Säcken, som kallas slemsäck (bursa), fungerar som en stötdämpare mellan senor, ben och hud och sitter på knäts insida, strax under leden. Ett viktigt led i behandlingen är regelbundna övningar som stärker och gör musklerna runt knät mer rörliga. Utför alltid övningarna enligt fysioterapeutens eller läkarens anvisningar, och avbryt om du känner skarp smärta.
Hälglidningen hjälper dig att få bättre kontroll över höftleden och att återfå rörelseomfånget i knät genom att mjukt stretcha musklerna på lårets framsida.
Så här gör du: Sitt på golvet med båda benen utsträckta rakt framför dig. Dra långsamt hällen mot rumpan genom att böja knät upp mot bröstet samtidigt som hällen glider mot golvet. Håll positionen kort och återför sedan benet till utgångsläget. Upprepa 10–15 gånger per ben.
Hamstringstretchen syftar till att öka flexibiliteten i musklerna på baksidan av lår och knä, vilket minskar belastningen på den irriterade slemsäcken.
Så här gör du dörrpoststretch: Lägg dig på rygg i en dörröppning med ett ben vilande på golvet genom öppningen. Lyft det andra benet och vila det mot dörrkarmen eller väggen. Se till att rumpan ligger så nära väggen som möjligt för en effektiv stretch. Håll positionen i cirka 20–30 sekunder och byt sedan ben.
Den stående vadstretchen stretchar den långa vadmuskeln (gastrocnemius) och förbättrar därmed rörligheten i hela benet.
Så här gör du: Ställ dig inför en vägg med händerna platta mot väggen i ungefär ögonhöjd. Placera ett ben något bakom kroppen och se till att hela hällen behåller kontakten med golvet. Det andra benet står framför med lätt böjt knä. Luta dig långsamt in mot väggen tills du känner en tydlig men behaglig stretch i vaden. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan ben.
Denna stretch ökar flexibiliteten i musklerna på lårets framsida, vilket kan lätta trycket kring knäleden.
Så här gör du: Ställ dig nära en vägg, ungefär en armlängds avstånd, med det ben som ska stretchas ytterst, alltså längst bort från väggen. Använd handen mot väggen för balans och greppa om ankeln med den fria handen. Dra försiktigt hällen mot rumpan. Håll kroppen rak och undvik att böja eller vrida överkroppen. Håll stretchet i 20–30 sekunder innan du byter ben.
Quad sets är en enkel isometrisk övning som stärker musklerna på lårets översida (quadriceps) utan att belasta knäleden.
Så här gör du: Sitt på golvet med det ben som ska tränas utsträckt rakt framför dig. Det andra benet håller du lätt böjt. Pressa knävecket på det utsträckta benet ner mot golvet och spänn samtidigt musklerna på lårets framsida. Håll spänningen i 5–10 sekunder, slappna av och upprepa 10–15 gånger.
Utför övningarna dagligen eller enligt din behandlares rekommendationer. Värm gärna upp med några minuter lätt promenad innan stretching, och kombinera övningarna med vila, kylbehandling vid besvär och eventuellt antiinflammatorisk behandling som läkaren ordinerat. Med tålamod och jämnhet brukar symtomen vid pes anserinus-bursit lindras betydligt inom några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online