Om du sträcker ner handen och rör vid ditt skenben känner du det hårda benet. Längst ut på utsidan av underbenet finns ett mjukt, köttigt parti – det är din muskel tibialis anterior. Denna muskel gör att du kan lyfta fotens ovansida från marken och vrida fotsulorna inåt. Spänningar och överbelastning i muskeln kan leda till smärta som brukar samlas under begreppet skenbenshinna, även känt som shin splints. Med hjälp av ett enkelt gummiband kan du effektivt töja och stärka muskeln.
Du kanske inte lägger märke till när den arbetar, men tibialis anterior möjliggör flera viktiga rörelser i fotled och fot. Den hjälper dig att lyfta fotens ovansida från marken, vilket är avgörande för ett normalt gångmönster. Den hjälper också till att vrida fotsulorna inåt – en rörelse som är extra viktig när du går på ojämnt underlag. När muskeln blir spänd eller stel minskar rörligheten i dina fotleder, vilket i sin tur kan öka risken för smärta och skador.
Ett gummiband är en enkel men effektiv träningsutrustning som naturligt ökar motståndet ju mer det töjs. Visst kan du töja tibialis anterior utan gummiband, men motståndet gör töjningen betydligt effektivare. Utan ett band skulle du annars behöva en assistent som trycker emot foten under töjningen. Bandets elastiska egenskaper gör dessutom att det anpassar sig efter fotens form, vilket eliminerar behovet av remmar eller andra fästlösningar. Ett öglat band – som ser ut som ett stort, platt gummiband – gör det extra enkelt att fästa bandet runt foten.
Fäst ena änden av gummibandet runt en stadig stolpe eller pelare så får du en stabil punkt att arbeta mot. Linda bandet runt stödet så att två öglor bildas och trä en ögla genom den andra. Sätt dig på golvet och lägg den öppna änden av bandet runt foten. Vrid långsamt foten från sida till sida. Upprepa rörelsen 30–45 gånger genom att dela upp den i tre set om 10–15 repetitioner. Byt sedan ben och upprepa övningen. Denna töjning riktar sig mot både tibialis anterior och tibialis posterior och hjälper till att stabilisera samt stärka fotledens sidorörelser.
Spänn fast gummibandet runt ett stabilt stöd. Sätt dig ner och linda bandet runt ankeln samt lägg fotens ovansida i bandets ögla. Dra långsamt tårna mot dig och håll positionen i 10 sekunder. Släpp sedan tårna och böj dem bort från benet – kom ihåg att hela tiden röra dig långsamt och kontrollerat. Upprepa rörelsen 30–45 gånger i set om 15 repetitioner och töj därefter det andra benet på samma sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online