Knäskålen, eller patella, täcker ett viktigt område av benet. Här möts talrika muskler från över- och underbenet, vilket ger dig förmågan att röra underbenet. När du vill fokusera på att stretcha muskulaturen under knäskålen behöver du därför rikta in dig på flera muskler samtidigt. Spänningar i någon av dessa muskler begränsar din rörlighet och kan till och med få knäskålen att hamna i fel läge, vilket orsakar knäsmärta.
Du märker hur viktiga dina knän är varje dag, även om du inte alltid tänker på det. Ofta är det först när de gör ont som du ägnar dem någon uppmärksamhet. Orsakerna till knäsmärta kan variera, men regelbunden stretching av musklerna som fäster under och runt knäskålen håller knäet stabilt och fritt från spänningar. Det innebär att du behöver stretcha flera olika benmuskler. Ta en promenad på 15 minuter eller jogga i fem minuter för att värma upp benmusklerna innan du börjar stretcha.
Muskeln tibialis anterior påverkar inte nödvändigtvis själva knärörelsen, men den sitter på skenbenet, direkt under knäskålen. Att stretcha denna muskel gynnar dina anklar mer än ditt knä, men den är ändå bra att inkludera i din rutin för benstretching. Utför övningen genom att vila ovansidan av båda fötterna mot golvet och sätta dig sedan ner så att rumpan vilar mot hälarna. Genom att luta dig bakåt förlängs musklerna och deras flexibilitet ökar. Håll positionen i minst 10 sekunder för att effektivt stretcha muskeln.
Quadriceps, den stora lårmuskeln, löper längs framsidan av vardera benet och fäster i patellarsenan som ligger under knäskålen. När quadriceps är spänd lägger den press på både senan och knäskålen. En bra stretch börjar med att du står upprätt. Lyft sedan ett ben från marken, dra hälen mot rumpan med en hand och håll positionen i 15 till 30 sekunder. Se till att behålla balansen – stöd dig gärna mot en stol om det behövs. Håll ryggen rak för att belasta muskeln korrekt. Att utföra stretchen en gång per ben räcker för att hålla musklerna smidiga.
Hamstrings, musklerna på baksidan av låret, är en annan stor muskelgrupp som samlas bakom knäskålen. En spänd hamstring kan flytta på knäskålen, och det gör ont. För att utföra en hamstringstretch tar du ett steg framåt med en fot och ett steg bakåt med den andra. Sträck fingrarna mot tårna på främre foten. Håll huvudet upprätt och led med bröstet. Du känner omedelbart dragningen längs baksidan av benet. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och byt sedan ben för att stretcha hamstrings på andra sidan. Kom ihåg: sträck aldrig till smärtgränsen. Känner du smärta, avsluta stretchen direkt.
Stretcha regelbundet, helst flera gånger i veckan, för långvarig effekt. Andas lugnt genom hela övningen och undvik att studsa eller tvinga fram rörelsen. Har du befintliga knäproblem eller känner ihållande smärta bör du kontakta fysioterapeut eller läkare innan du fortsätter träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online