Tennisarmbåge orsakas av inflammation i de senor som förbinder armbågen med musklerna i underarm och handled. Stretchövningar ökar musklernas flexibilitet och minskar därmed spänningen på senorna. Övningarna innebär att man applicerar tryck för att töja flexor- och extensormusklerna. Att lyfta lätta vikter stärker musklerna, vilket också avlastar senorna. Flera av övningarna kan dessutom enkelt utföras vid ett skrivbord.
Viktigt: Utför inte någon av övningarna nedan om de gör ont – avbryt då omedelbart.
Utför följande övningar minst två gånger per dag för att töja flexor- och extensormusklerna i underarmen. Stå eller sitt, sträck ut armen framför dig och peka handen uppåt i 90 graders vinkel. Använd den andra handen för att trycka den upphöjda handen bakåt mot kroppen, samtidigt som den upphöjda handen trycker emot. Håll positionen i 30 sekunder.
Vänd därefter på armen, sträck ut den framför dig med handen pekande nedåt och tryck igen med den andra handen i 30 sekunder. Vänd tillbaka armen och sträck ut den, men böj nu handen nedåt i 90 graders vinkel. Tryck åter handen i 30 sekunder med den andra handen. Byt arm och upprepa hela passet om du vill.
Efter stretchövningarna, sätt dig på en stol och vila armbågen och underarmen på stolens armstöd med handflatan nedåt. Håll en liten vikt (högst cirka 0,5 kg) eller en hel soppburk i handen. Vrid handleden 90 grader till ett uppåtriktat läge och håll i 2 sekunder. Upprepa 10 till 20 gånger.
Vänd på armen med handflatan uppåt. Vrid handleden 180 grader, alltså en halv cirkel, tills den pekar nedåt, och håll i 2 sekunder. Upprepa 10 till 20 gånger.
Res dig upp och håll armarna längs sidorna med händerna pekande inåt mot kroppen. Rör handleden bakåt och framåt och upprepa 10 till 20 gånger.
Sätt dig ner i stolen igen och vila armbågen och underarmen på armstödet med handflatan uppåt. Lyft handen så högt du kan bekvämt och håll i 2 sekunder innan du rätar ut den. Upprepa 10 till 20 gånger.
Vänd på armen med handflatan nedåt. Böj handleden nedåt så långt det är bekvämt och håll i 2 sekunder innan du rätar upp den. Upprepa 10 till 20 gånger.
För styrkeövningarna kan du gradvis öka vikten i handen till ungefär 2 kg, 4,5 kg, 9 kg och upp till 14 kg. Öka även antalet repetitioner stegvis upp till 30–50, så länge det inte gör ont. Lyssna alltid på kroppens signaler och öka tempot långsamt.
Två övningar är perfekt anpassade för att utföras medan du arbetar vid ett skrivbord:
Håll en mjuk gummiboll i handen och krama ihop den 25 gånger. Vila en stund och upprepa ytterligare två varv.
Sträck upp fingrarna i en cirkel och lägg ett tjockt gummiband runt dem. Spänn emot gummibandet genom att böja ut fingrarna 25 gånger. Vila och upprepa ytterligare två varv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online