Underarm Övning för att förebygga tennisarmbåge

Tennisarmbåge orsakas av inflammation i senor som förbinder armbågen till musklerna i underarmen och handleden . Stretching övningar öka muskel flexibilitet att minska spänningen på senor . Övningarna omfattar att utöva påtryckningar för att tänja på böj-och sträckmuskler. Lyft hantlar stärker musklerna som även avlastar senor . Vissa övningar kan göras enkelt på ett skrivbord. Stretching övningar

Utför inte någon av följande övningar om de är smärtsamma ; sluta omedelbart.

Gör följande övningar minst två gånger om dagen för att tänja på böj-och sträckmuskleri underarmen . I en stående eller sittande ställning , sträck armen ut framför dig och peka handen uppåt i en 90 - graders vinkel . Använd den andra handen för att trycka den upphöjda handen bakåt mot kroppen , medan den höjd hand skjuter tillbaka mot den andra handen . Håll positionen i 30 sekunder .

Vänd armen över , förlänga den framför dig , böja handen pekar nedåt , och åter skjuta den med andra handen i 30 sekunder . Vrid armen rätt sida upp igen och förlänga den , men böja handen nedåt på en 90 - graders vinkel . Återigen , tryck hand i 30 sekunder med den andra handen. Ändra armar och upprepa övningarna , om så önskas .
Styrkeövningar

Efter stretchövningar , sitta på en stol och vila armbågen och underarmen på armen av stolen med handen nedåt. Håll en liten ( inte mer än £ 1 ) vikt eller en hel soppa burk i handen . Vrid handleden 90 grader i upprätt läge och håll i 2 sekunder . Upprepa 10 till 20 gånger .

Vänd armen över med handen uppåt . Vrid handleden 180 grader , eller en halv cirkel tills den är vänd nedåt , och håll i 2 sekunder . Upprepa 10 till 20 gånger .

Stå upp och håll armarna nere vid din sida , med händerna och vetter in mot din kropp . Flytta handleden bakåt och framåt , och upprepa 10 till 20 gånger .

Luta dig tillbaka i stolen , och vila armbågen och underarmen på armen med handen uppåt . Lyft handen upp så långt du kan bekvämt och håll i 2 sekunder , sedan räta ut det . Upprepa 10 till 20 gånger .

Vrid armen över med handen riktad nedåt . Böj handleden nedåt så långt det är bekvämt , och håll den i 2 sekunder innan du räta upp det . Upprepa 10 till 20 gånger . Addera Öka Vikt Nivå

För styrkeövningar , gradvis öka vikten i handen till £ 5 . , £ 10 . , £ 20 . och upp till 30 kg. Successivt öka antalet övningar upp till 30 till 50 så länge det inte finns någon smärta . Addera vid ett skrivbord

Två övningar är skräddarsydda för att utföra medan du arbetar på ett skrivbord. Håll en svampig gummiboll i handen och krama den 25 gånger . Vila och upprepa två gånger till.

Förläng fingrarna uppåt i en cirkel och sätta ett tjockt gummiband runt dem . Flex mot gummibandet 25 gånger. Vila och upprepa två gånger till. Addera