Så förebygger du löparkramper – enkla tips för att springa utan smärta

Så förebygger du kramper när du springer

Kramper är ett vanligt besvär bland löpare. De kan uppstå i magen eller i benen och kännas så intensiva att du inte orkar fortsätta. Men låt inte kramperna stoppa dig! Med några enkla förebyggande åtgärder kan du hålla dig fri från smärta och ta dig hela vägen mot målet – kanske ända fram till en hel maraton.

Instruktioner steg för steg

1. Ät minst två timmar innan löprundan

Ät aldrig direkt innan du ska springa. Mat som inte hunnit smälta ordentligt ökar risken för magkramper och uppblåsthet, enligt Cindy Dallow, doktor och legitimerad idrottsdietist. Ge kroppen tid att hinna med matsmältningen innan belastningen börjar.

2. Stretcha musklerna innan du ger dig av

Börja med sidovridningar: sträck armarna över huvudet och vrid överkroppen växelvis åt höger och vänster. För att stretcha vadmusklerna sitter du med båda benen raka framför dig. Lägg ett rep runt fotbladet, greppa om repändarna och böj foten mot ankeln samtidigt som du drar tårna mot knäet. Upprepa övningen på andra sidan.

3. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo

Starta löprundan med tio minuters promenad eller mycket långsam joggning. Jerry Napp, löparcoach i Tampa Bay, förklarar att uppvärmningen successivt ökar blodflödet i kroppen och höjer temperaturen i kärnmusklerna. Detta gör att risken för kramper minskar betydligt.

4. Andas djupt med lungorna

Lägg handen på magen och andas djupt – du ska känna hur magen höjer och sänker sig. Andas in under tre steg och andas ut under två. Enligt Military.com syresätter denna andningsteknik musklerna effektivt. Jeff Galloway, olympisk löpare, menar dessutom att felaktig andning är en av de vanligaste orsakerna till sidoknip.

5. Drick tillräckligt med vätska

Enligt MedicineNet.com bör en person som väger cirka 80 kilo dricka minst en halv liter vätska per timme under de tre timmar som föregår löpturen. Under längre pass räcker det med några klunkar vatten varje timme. Tillräcklig vätsketillförsel håller musklerna hydrerade och avslappnade, vilket minskar risken för kramper.

Sammanfattning

Med rätt timing för måltider, noggrann stretching, en skonsam uppvärmning, djup andning och god vätskebalans kan du avsevärt minska risken för kramper. Följ dessa enkla råd konsekvent, så kommer du kunna njuta av löpträningen och successivt bygga upp din uthållighet – utan att smärtan stoppar dig på vägen.