Låg bentäthet ökar risken för benbrott vid ett fall, särskilt bland äldre kvinnor. Både graviditet och klimakteriet kan avsevärt minska en kvinnas bentäthet. Många med svagt skelett undviker därför motion av rädsla för frakturer – men det är ofta helt fel väg att gå. Enligt Mayo Clinic kan belastande träning faktiskt öka bentätheten och minska frakturrisken. Här är tre effektiva sätt att stärka dina ben.
Styrketräning med träningsmaskiner, fria vikter och gummiband hjälper till att bygga upp både muskelstyrka och bentäthet i övre ryggraden och armarna. För att övningarna ska gynna skelettet måste de belasta benet längs dess längd. Knäböj, armhävningar, bänkpress och pressar över huvudet uppfyller alla detta krav. Har du låg träningsnivå kan du börja med övningar utan extra vikt och successivt lägga till tyngd allteftersom din styrka ökar.
Övningar som innefattar stötar mot underlaget – exempelvis hopp, löpning, promenader och trappklättring – belastar också skelettet och stimulerar det att bli tätare. Faktiskt räcker ett enda pass med hög belastning för att ge en liten ökning av bentillväxten. Har du redan osteoporos (benskörhet) bör du dock undvika aktiviteter med mycket hög belastning, eftersom de kan öka trycket på ryggraden. Välj då hellre trappgång, skonsam aerobics eller liknande alternativ. Utan befintliga besvär finns det däremot inget hinder för att träna med högre intensitet.
Många former av fysiskt arbete, särskilt utomhus, kombinerar naturligt styrketräning och belastningsträning. Trädgårdsarbete eller tung hemstädning innebär exempelvis lyft, böjningar och ibland även klättring. För många passar den här typen av aktivitet bättre än ett traditionellt träningsprogram, eftersom den är lättare att integrera i vardagen. Har du redan problem med din bentäthet bör du dock prata med en läkare innan du ökar intensiteten, eftersom belastningen på skelettet kan vara svårare att kontrollera vid denna typ av arbete.
Oavsett vilken form av träning du väljer är regelbundenhet nyckeln till resultat. Kombinera gärna träningen med en kost rik på kalcium och D-vitamin, samt rådfråga läkare eller fysioterapeut om du har frågor om vad som passar just dig bäst.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online