Stretchövningar för höftkapseln – lindra smärta och förbättra rörligheten

Stretching är avgörande för att bibehålla ett gott rörelseomfång och kunna röra sig bekvämt. Höfterna är en kroppsdel där mycket spänning ofta byggs upp – dels på grund av vardagens stress, dels för att höftstretch inte är lika vanligt som andra stretchövningar. Höftledens kapsel är det som gör det möjligt att röra benet smidigt och bekvämt. Smärta i höftledskapseln orsakas oftast av att senor och ligament inom leden blir spända och stela. Lyckligtvis kan denna spänning lindras med några enkla stretchövningar som riktar sig specifikt mot höftledskapseln.

Framsträckning

Ligg platt på rygg på kanten av en säng – sängen bör vara minst två fot (cirka 60 cm) från golvet. Flytta benet som ligger närmast sängkanten från madrassen och låt det hänga ner mot golvet. Du bör känna en lätt sträckning på framsidan av benet och upp mot höften. Pressa benet försiktigt ner mot golvet för att stretcha höftkapseln ordentligt. Håll sträckningen i en minut innan du upprepar övningen på andra sidan.

Sidsträckning

Ligg platt på rygg i mitten av en säng. Alternativt kan övningen utföras liggande på en gymnastikmatta på golvet. Dra upp ett knä mot bröstet och böj sedan benet över det motsatta benet, så att knäet sänks ner mot golvet på motsatt sida. Låt höften vridas med benet, vilket skapar en sträckning längs sidan av kroppen och genom höften. Det är normalt att känna att ryggraden justerar sig något under övningen – bli inte orolig. Håll positionen i en minut innan du återför benet till startpositionen och upprepar med andra sidan.

Bakre sträckning

Sitt på golvet med korslagda ben och notera vilket ben som ligger överst. Luta dig framåt med rak rygg och blicken riktad mot golvet. Fortsätt luta dig framåt tills du känner en sträckning i höften på ett av benen – detta bör vara benet du noterade som låg överst. Håll sträckningen i en minut innan du återgår till startpositionen. Byt sedan ställning så att det undre benet kommer överst och upprepa övningen.

Varning

Sträck aldrig till den punkt där det gör ont. Smärta under stretching är ett tecken på att du skadar dina muskler – stretcha endast så långt som känns bekvämt. Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar någon ny tränings- eller stretchrutin, särskilt om du har befintliga skador eller besvär.