Ett sammanpressat eller hernierat (brustet) mellankotskiva i halsryggen kan orsaka intensiv smärta som strålar ner genom ryggen och armarna. En klämd nerv kan även ge upphov till smärta ut i armen, vilket ofta leder till svaghet och domningar. Har du ett diskproblem i nacken är det viktigaste att ha tålamod – samtidigt som du regelbundet utför rehabiliterande övningar.
Med en nackskada bör du fortsätta din aerobiska träning. Att inte sluta motionera hjälper dig att behålla en starkare kropp och ökar blodcirkulationen, vilket förbättrar tillförseln av syre och näring till det skadade området.
Välj aerobiska aktiviteter som är skonsamma mot nacke och rygg, exempelvis promenader, simning och cykling. När du går, håll tårna pekade framåt. Ta gott om vilopauser om du känner nacksmärta, men ge inte upp dina träningsrutiner – konsekvens är nyckeln till återhämtning.
Specifika nackövningar kan förbättra rörligheten och lindra muskelspänningar som uppstår till följd av skadan. De första övningarna mot nacksmärta bör utföras liggande, eftersom det ger nacken extra stöd. Lägg alltid en kudde under huvudet när du gör nackövningar i liggande position.
En grundläggande övning är haknickningen. Rör nacken på samma sätt som när du nickar "ja". Rikta därefter huvudet från sida till sida så att kinderna alternerande nuddar kudden. Ansträng dig aldrig till den grad att det gör ont. Lägg dig sedan på sidan och rulla skulderbladen mot ryggens mitt i mjuka, cirkulära rörelser.
Sätt dig sedan upp, dra axlarna bakåt och lyft hakan för att uppnå en god hållning. Fortfarande sittande gör du nackretraktionsövningar: dra huvudet bakåt samtidigt som du trycker hakan in mot nacken, ungefär som när du gör en "dubbelhaka". Fortsätt med fler cirkulära rotationer, följt av långsamma rörelser där du tittar uppåt och nedåt. Avsluta passet genom att böja huvudet åt sidan och lägga ena örat mot axeln – byt sedan till andra sidan.
Ryggraden fungerar som en sammanhängande enhet. För en frisk rygg och nacke är korrekt hållning avgörande, inklusive hur du placerar fötterna när du står och går. Vid nacksmärta är det extra viktigt att hålla resten av ryggen flexibel och stark, eftersom kroppen ofta kompenserar för smärtan på sätt som kan skapa nya problem.
Undvik övningar som kan förvärra ryggbesvären, exempelvis att nudda tårna med raka ben eller benlyft liggande på golvet. Gör istället bäckenlutningar och håll kroppen spänd i "upp"-positionen när du utför armhävningar. På så vis bygger du upp stabilitet i hela bålen utan att belasta nacken onödigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online