Förebygg karpaltunnelsyndrom med rätt träning

Det bästa sättet att behandla karpaltunnelsyndrom är att förebygga det. Även om många personer är benägna att drabbas av detta kroniska tillstånd till följd av upprepad överbelastning av handleder och händer – exempelvis genom tangentbordsarbete eller upprepade grepp – kan du göra vissa justeringar i din vardag för att avsevärt minska risken att utveckla besvären.

Minska belastningen på handlederna

Ibland är det bästa sättet att bli starkare att faktiskt göra mindre. Detta gäller särskilt för dem som riskerar att drabbas av karpaltunnelsyndrom. Många arbetar hela dagen och går sedan direkt till gymmet för att träna. Det de lätt glömmer är att händer och handleder redan har utsatts för stor ansträngning under hela dagen.

Att utföra wrist curls skapar bara ytterligare stress på handleden och ökar risken för att utveckla karpaltunnelsyndrom. Undvik därför övningar som power cleans och bänkpress med smalt grepp, eftersom dessa belastar handlederna extra hårt.

Stärk det som är svagt

Karpaltunnelsyndrom beror på tryck mot medianusnerven vid tummens bas. Detta är den del av handen som arbetar mest, grepper hårdast och blir starkare än resten av handen tack vare den dagliga användningen.

Träna därför fingrarna, särskilt ringfingret och lillfingret som ofta försummas. Utför handledsövningar som inte äventyrar handledens naturliga position – teknik är avgörande. Håll handleden rak och använd lättare vikter med fler repetitioner istället för tunga lyft med få reps.

Du kan även använda kinesiska träningsbollar, som är utformade för att släppa spänningar i händerna samtidigt som de bygger upp fingerfärdighet och styrka.

Stretcha regelbundet

De flesta glömmer att koppla av och återhämta sig. När du stretchar frigör du spänningar i musklerna som annars kan lägga press på medianusnerven. Något så enkelt som att inte greppa en penna lika hårt, eller att skaka loss händerna mitt under en aktivitet, kan avsevärt minska risken för att utveckla karpaltunnelsyndrom.

Ta dig tid att dra försiktigt i varje finger för att stretcha det ur ledkompressionen – det hjälper till att hålla händerna friska. En effektiv övning är att sträcka ut underarmen framför dig, dra upp fingrarna och hålla kvar sträckningen några sekunder, och sedan böja dem nedåt och hålla kvar igen. Detta stretchar musklerna i hela underarmen.

Glöm inte tummen: stretcha den genom att försiktigt dra den bort från handflatan mot handleden. Ju smidigare du håller händer och handleder, desto mindre är risken att du utvecklar karpaltunnelsyndrom.