Osteoporos är en sjukdom som orsakar förlust av benvävnad och beror oftast på brist på kalcium eller låga nivåer av östrogen i kroppen. Tillståndet är vanligast hos kvinnor efter menopaus, men kan även drabba män. Rätt typ av träning kan förbättra osteoporos och i många fall bidra till att förhindra att tillståndet försämras.
Att stärka ryggmusklerna är särskilt viktigt eftersom det kan förebygga kotfrakturer och lindra ryggsmärtor. Studier visar att kvinnor efter menopaus som regelbundet har tränat med handvikter i minst två år har betydligt bättre ryggstyrka än de som inte gjort det.
Ställ dig med fötterna cirka 30 cm isär och knäna lätt böjda, ungefär en armlängd från en vägg med ryggen mot väggen. Spänn magmusklerna. För händerna mellan benen och försök nå väggen bakom dig, medan benen och knäna är böjda men ryggen hålls rak. Res dig sedan upp till stående position. Sträck armarna rakt över huvudet och luta dig försiktigt bakåt. Håll varje position i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Spänn bukmusklerna men slappna av i ryggmusklerna. För bäckenet framåt samtidigt som du håller ryggen platt mot underlaget. Håll positionen i 10–15 sekunder och öka gradvis till 12 repetitioner.
Ligg platt på ryggen med lätt böjda knän och fötterna på golvet. Fläta ihop fingrarna bakom huvudet. Lyft försiktigt skulderbladen från golvet medan den nedre delen av ryggen ligger kvar. Håll positionen i fem sekunder och öka gradvis antalet repetitioner.
Ligg platt på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Lyft ett knä mot bröstet och greppa det med båda händerna. Håll i 10–15 sekunder. Börja med tre repetitioner per sida och öka gradvis.
Motståndsträning skapar muskelspänning som belastar skelettet och stimulerar ryggmusklerna att växa sig starkare. Använd exempelvis motståndsband, fria vikter eller styrketräningsmaskiner. Börja på maskinerna helt utan vikter och gör ett set om 8–10 repetitioner. När du klarar detta, lägg till en liten vikt (cirka 0,5 kg) och öka gradvis upp till tre set per övning. Träna gärna varannan dag så att musklerna hinner återhämta sig.
Ett bra exempel är så kallade W-hävningar: Sitt eller stå rakt upp med armarna lyfta, handflatorna utåt och armbågarna böjda så att armarna formar en bokstav "W". Har du sittande position, håll fötterna platt mot golvet; står du, spänn de nedre bukmusklerna. Sänk långsamt armarna rakt ner längs sidorna samtidigt som du drar ihop skulderbladen. För sedan tillbaka armarna till startpositionen. Gör 10 repetitioner. Lägg successivt till små vikter runt handlederna och öka belastningen allteftersom du blir starkare. Denna övning stärker ryggmusklerna effektivt.
Ligg på sidan med knäna böjda i 90 graders vinkel. Tryck upp kroppen på armbågarna och se till att nacken hålls i linje med ryggen och magen. Håll magen spänd och lyft höfterna från golvet samtidigt som huvud och axlar ligger i linje med varandra. Stanna i positionen i 10 sekunder och bygg gradvis upp till 30 sekunder.
Utgå från liggande på mage och tryck upp kroppen på armbågar och knän. Håll axlar, rygg, höfter och knän i en rak linje. Håll positionen i 10 sekunder och arbeta successivt upp till 30 sekunder.
Ställ dig med fötterna cirka 30 cm isär och platt mot golvet. Håll en boll framför kroppen med båda händerna och spänn magen. Vrid överkroppen från sida till sida och upprepa 10 gånger. Öka gradvis till tyngre boller för mer motstånd.
Konsultera alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har fysiska begränsningar. Begränsa eller undvik övningar som ökar smärtan. Avbryt träningen omedelbart om du blir yr eller får andnöd. Träna alltid med kroppen och ryggen i rak linje och undvik att hålla andan under rörelserna. Undvik övningar som innebär att du böjer kroppen framåt eller som belastar ryggraden med stötar. Se dessutom till att använda bra, stödjande skor under hela passet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online