Senor finns i slutet av musklerna, nära leder som armbåge, handled, knä, axel, höft och till och med mellan kotorna i ryggraden. Deras uppgift är att förbinda musklerna med skelettet. Med stigande ålder – eller vid seninflammation, en inflammation i en sena – kan regelbundna stretchövningar hjälpa till att öka rörligheten och lindra smärta. Det mest effektiva sättet att stretcha en sena är att föra den genom en serie rörelseövningar med hela rörelseomfånget. Vilka rörelser som passar bäst beror på vilken sena du vill stretcha.
Håll höger hand vid sidan med handflatan nedåt och fingrarna utsträckta. Greppa baksidan av fingrarna och handen och böj handleden så långt nedåt som möjligt. Håll positionen i 15–30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa tre gånger med båda händerna.
Vrid därefter handen så att handflatan pekar uppåt. Greppa nu baksidan av handen och fingrarna och dra dem försiktigt mot dig samtidigt som du böjer handleden så långt det går. Håll i 15–30 sekunder. Upprepa tre gånger.
Sätt dig på en stol och lägg en handduk runt tårna och framfoten på höger fot. Dra långsamt i handduken bakåt medan du sträcker foten så långt framåt du kan. Håll positionen i 15–30 sekunder. Upprepa tre gånger med varje fot.
Lägg båda händerna platt på ett bord eller skrivbord med handflatorna nedåt. Lyft sakta upp båda lillfingrarna och håll positionen i fem sekunder innan du slappnar av. Sänk sedan lillfingrarna och lyft istället båda pekfingrarna i fem sekunder. Fortsätt på samma sätt med varje finger och tumme, ett i taget på vardera handen, tills du har gjort fem repetitioner med varje finger.
Böj höger armbåge och håll den parallellt med golvet. Greppa baksidan av armbågen med vänster hand och dra den sakta mot bröstet. Håll positionen i 15–30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa tre gånger.
Ligg på rygg på golvet med knäna böjda och båda fötterna i golvet. Lyft långsamt upp fötterna, grepp båda knäna och dra dem mot bröstet. Håll positionen i två till fem sekunder och slappna sedan av. Gör 10 repetitioner.
Stretcha alltid lugnt och kontrollerat – aldrig med ryckiga rörelser. Du ska känna ett mjukt drag i senan, men inte smärta. Avbryt omgående om du känner skarp smärta, särskilt om du har en pågående seninflammation. Vid besvär som inte går över kan det vara klokt att kontakta fysioterapeut eller läkare för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online