Plantar fasciit orsakas av en inflammerad fascia plantaris – den vävnad som sträcker sig från tårna till hälbenet. Besvären visar sig som en stickande eller molande smärta i hälen, särskilt när du stiger upp ur sängen på morgonen eller efter att ha suttit eller stått länge. Överdriven träning, skor utan tillräckligt stöd och övervikt är vanliga utlösande faktorer. Med förebyggande och återhämtningsfrämjande huskurer kan du minska besvären avsevärt.
Minska smärtan genom att ta en paus från din vanliga träningsrutin och vila de inflammerade fotvalven. När du kopplar av hemma kan du exempelvis lägga kuddar under fötterna tills de ligger i en 45-graders vinkel. Att hålla fotarna i ro när smärtan är som värst minskar trycket på fascian och ger vävnaden möjlighet att återhämta sig.
Att bada eller massera fötterna med is kan lindra både smärta och inflammation. Fyll en grund panna eller balja med vatten och tillräckligt många isbitar för att kyla ner det, och bada fötterna i 15 minuter varje kväll. Vill du slippa spill kan du istället lägga isbitar i en försluten fryspåse och massera fotvalv och hälar med cirklande rörelser, eller trycka påsen mot de inflammerade områdena i 15 minuter.
Om du märker att besvären blossar upp efter aerob aktivitet som löpning eller snabbpromenad kan du ge fötterna vila genom att korta ned distanserna. Blir problemet kroniskt trots att du ändrat din träningsrutin kan det vara klokt att byta till en skonsammare aktivitet med lägre belastning, som simning eller cykling.
Innan du tränar bör du värma upp ligamenten för att minska spänningar som kan leda till plantar fasciit. Dra tårna bakåt mot dig för att ordentligt stretcha fotvalvet, utför vadstretch genom att hålla fötterna platt mot golvet och långsamt luta dig framåt mot en vägg, eller rulla en tennisboll under fotvalvet. Fortsätt sedan att dämpa stötar genom att bära skor med stadigt valvstöd, hälkoppar eller dämpade mellansulor. Saknar dina skor tillräckligt stöd kan du köpa valvinlägg eller hälkoppar receptfritt. Undvik att gå barfota vid promenader, löpning eller golvgymnastik.
Stärk kroppens förmåga att bekämpa inflammation genom att äta livsmedel med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, som hälleflundra, linfrön, lax, tofu och valnötter. Färsk mynta- eller ingefärste kan också lindra smärtan. Brygg ditt eget te genom att koka en fjärdedels kopp myntablad eller tre skivar färsk, skalad ingefära i 5 dl vatten i 10 minuter, och söta gärna med honung. Bättre matvanor hjälper dig dessutom att hålla vikten nede, vilket minskar belastningen på fascian.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online