Har du luxerat din axel är risken för att skadan återkommer tyvärr ganska stor. På samma sätt som vid en kraftig vrickning i fotleden kan den omgivande vävnaden bli så skadad att den inte längre klarar av sin uppgift. Under återhämtningsperioden ska du endast utföra övningar som godkänts eller ordinerats av din fysioterapeut. När du väl har återhämtat dig kan dock ett regelbundet träningsprogram med måttlig intensitet minska risken för åter skada betydligt. Genom att hålla axelns muskler starka och rörliga skyddar du dig effektivt mot nya skador.
Arbeta med att bygga upp musklerna som stödjer rotatorcuffen. Tänk på att för mycket tryck i fel riktning lätt kan leda till att axeln luxerar igen. Rekommenderade övningar är bland annat sidolyft, axelryckningar, press över huvudet och framsideslyft för axlarna. Använd antingen hantlar eller motståndsband. Vid alla dessa övningar bör du använda lätta vikter med många repetitioner – 18 till 20 per set, tre till fyra set. Du ska känna dig trött men inte utmattad efter sista setet.
Undvik övningar och aktiviteter som trycker axeln uppåt och/eller bakåt. Det är den riktning där axeln lättast luxerar. Exempel på sådana övningar är armhävningar, dips och lat pulldown. Undvik även brottning och andra greppsportar, eftersom många grepp belastar axeln på precis fel sätt.
Skadad vävnad förlorar sin rörlighet. Rörlig vävnad förblir elastisk, vilket innebär att axeln tål mer tryck innan den luxerar. Använd mjuk stretching för att öka rörligheten i rotatorcuffen. Det kan handla om simliknande rörelser, ryckningar framåt och bakåt samt att försöka ta ihop händerna bakom ryggen. För rörlighetsövningar ska du hålla stretchningen eller rörelsen i 45 till 60 sekunder och göra tre till fyra repetitioner per övning. Stretcha tills du känner obehag, men aldrig tills det gör ont.
Undvik hård stretching som belastar axelns muskler. Om du inte är tillräckligt rörlig för hela rörelseomfånget i en stretch, skala ner till en bekväm nivå. Om du exempelvis inte når ihop händerna bakom ryggen kan du hålla i ett bälte eller ett rep med båda händerna för att nå.
En luxerad axel är försvagande och lätt att skada igen. Även om du är ivrig att komma tillbaka till träningen – lyssna på din läkare och fysioterapeut. Det krävs mod att träna trots smärta, men det krävs ännu mer mod att vänta på sidlinjen tills kroppen är redo. Se dessutom till att få kvalificerad instruktion för alla övningar du inte är bekant med. Felaktig teknik kan lätt leda till att du skadar axeln igen, eller skadar något annat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online