Förebyggande övningar för en Dislocated Shoulder

Om du har ur led axeln , kan dina chanser att åter skada vara ganska hög . Som en dåligt stukad fotled , kan detta skada lämna den omgivande vävnaden skadas så illa är det inte att göra sitt jobb . Under din återhämtningsperiod, bör du göra några övningar som inte har godkänts eller ordinerats av din sjukgymnast . När du har återhämtat sig , men en vanlig regim av måttlig motion kan kraftigt minska dina chanser att re-skada . Att hålla musklerna i skuldra starka och flexibla kommer att skydda dig . Styrka

Arbetet med att bygga upp musklerna som stödjer rotatorkuffen . Tänk på att för mycket tryck i fel riktning lätt kan rubba din axel igen . Rekommenderade övningar inkluderar sido höjningar , axel shrugs , över huvudet pressen och främre axel höjer . Använd antingen hantlar eller band motstånd . För alla dessa övning , använda lätta vikter med många repetitioner --- 18-20 per set , 3-4 set . Du ska känna dig trött men inte utmattad i slutet av de sista set.Exercises och aktiviteter för att undvika är något som trycker axeln uppåt och /eller rygg . Detta är det enklaste riktningen för axeln för att flytta ut . Några exempel på övningarna ingår armhävningar , dips och pull -downs . Undvik brottning sport , som många brottas flyttar betonar axeln på exakt fel sätt .
Flexibilitet

skadad vävnad förlorar flexibilitet . Flexibel vävnad förblir elastisk , vilket innebär att din axel kan ta mer tryck innan du blir ur led . Använd försiktig stretching för att öka flexibiliteten i din rotatorkuffen . Dessa kan inkludera simning rörelser , framåt och bakåt shrugs och röra ihop händerna bakom ryggen . För flexibilitet borrar , fortsätt sträckan eller förslag till 45 till 60 sekunder att göra 3-4 repetitioner per övning . Du bör sträcka till den grad av obehag , men inte till den grad av smärta .

Undvik hårda sträckor som sätter belastning på musklerna i axeln . Om du inte är tillräckligt flexibla för hela skalan av rörelse i ett sträck , skala den tillbaka till en punkt av komfort . Till exempel, om du inte kan röra händerna bakom ryggen , håll ett bälte eller rep i båda händerna för att nå .
Säkerhet

ur led skuldra är försvagande och lätt att åter injure . Även om du är ivrig att återvända till motion , lyssna på din läkare och sjukgymnast . Det tar grus för att spela ont , men det tar mer grus att vänta på åskådarplats tills din kropp är redo . Likaså få kvalificerad undervisning att göra varje övning du inte är bekant med . Felaktig teknik kan lätt leda till re - skadade axeln , eller att skada något annat. Addera