Några av de bästa knä styrkeövningar inte kräver böjning av knäet alls. Dessa övningar bör utföras i två uppsättningar av 10 reps vardera , med en 60 sekunders vila mellan de två uppsättningarna om needed.The quad set övning börjar med att ligga på marken med benen utsträckta och platt . Spänn musklerna på toppen av låret , och håll . Dra tårna mot huvudet , skjut hälen ut och trycker på ditt knä i marken . Håll detta i 10 sekunder , dra hårdare varje sekund , sedan vila i fem sekunder . Detta utgör ett rep av quad sets.A knä - förlängd benlyft börjar ungefär på samma sätt , förutom med en toalettpapper rulle under hälen för att lyfta den något från marken . Tryck ner knät och låsa den , lyft sedan benet upp så högt du kan . Sänk långsamt tillbaka till toalettpapper roll.Another övning som håller benet rakt är Drake motion . Spänn lårmusklerna , och håll i två sekunder . Lyft benet 4 inches från golvet och håll den där i två hela sekunder . Sänk den sakta mot golvet och håller spänningen i benet på marken i ytterligare två sekunder .
Bent - benövningar
Andra övningar för knä manipulation kräver att du att böja knäet. Dessa övningar bör också genomföras i två set , men bara fem gånger per förbestämda hälen slide är den mest grundläggande av dessa övningar . Ligg på rygg med benen raka och platta på marken . Skjut en klack upp mot höfterna , vilket knäet upp i luften . När du kan ta med din fot platt på marken , börjar glida hälen tillbaka framåt tills benet är helt extended.To stärka dina hamstrings , börja med knäet böjt ca 6 inches från marken . Dra åt hamstring genom att dra hälen nedåt och bakåt - hälen bör inte röra sig i processen , när du ska dra den i marken , men med fokus på att dra ner och tillbaka bör dra åt musklerna på baksidan av låret . Dra i fem till 10 sekunder , sedan relax.Simple böjning och sträckning är också viktigt för att återhämta sig knäet . Sitt på något tillräckligt högt för att låta dina fötter att hänga utan att vidröra marken . Den här övningen är ungefär som att pumpa samtidigt på en lekplats gunga : böja knä så långt tillbaka som det ska gå , sedan utvidga det genom att räta benet så långt som möjligt . Upprepa detta , som andra övningar , i två uppsättningar av fem reps.From samma position, med fötterna dinglande , kan du utföra en stöd knä flexion motion . Korsa ankeln på din goda benet framför fotleden på benet som hade knäoperation . Använd bra ben för att driva båda anklarna tillbaka , böjer knäna . Håll i några sekunder , sedan slappna av . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom