Artrit drabbar oftast vuxna i takt med åldrandet. Det finns över 100 olika typer av artrit, bland annat reumatoid artrit, artros och seninflammation – särskilt i ländryggen. En kombination av stretch- och styrkeövningar kan hjälpa dig att behålla rörligheten i ryggen samt främja blodcirkulationen och kroppens naturliga läkningsprocess i det drabbade området.
Det är bäst att börja med ryggövningar när den initiala smärtan och inflammationen har lagt sig något. Fortsätt samtidigt att kyla ryggen och varva gärna is- och värmebehandlingar under träningsperioden. Både stretching och styrketräning kan bidra till att lindra ryggsmärta orsakad av artrit.
Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke är träning möjligen det mest effektiva sättet att snabba på återhämtningen från ländryggsmärta och stärka rygg- och bukmuskulaturen – även vid ryggsmärta beroende på olika typer av artrit. Lätt obehag kan försvinna under själva träningen, men avbryt övningarna om smärtan varar i mer än 15 minuter.
Börja alltid med stretching för att värma upp muskler och ledband runt ländryggen. Dessa övningar kan utföras dagligen. Om inget annat anges, sikta på 10 repetitioner per övning och håll varje rörelse i cirka två till fem sekunder.
Knä-mot-bröst: Lägg dig på ett hårt golv med benen utsträckta. Vila gärna några minuter och låt ryggraden räta ut sig naturligt. Dra sedan upp höger knä, greppa det med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet. Sänk ner benet och upprepa samma rörelse med vänster ben.
Båda knän mot bröstet: Böj därefter båda knäna och dra dem samtidigt mot bröstet. Dessa två övningar stretchar ländryggen samt muskler och ledband runt höfterna. Det stimulerar blodflödet till lederna, eftersom musklerna fäster vid kotorna via senor.
Rotation i ryggläge: Ligga kvar på rygg med armbågarna stödda på vardera sidan. Böj knäna mot bröstet och vrid långsamt överkroppen åt vänster. Känn en god stretch i sätesmuskeln och ländryggen, och upprepa sedan rörelsen åt andra hållet. Att stretcha omgivande muskler hjälper till att lossa upp de muskler som stödjer kotorna i ländryggen.
Att bygga upp styrkan i ländryggen kan lindra artritsmärta genom att stabilisera ryggraden bättre. Det minskar belastningen på de enskilda lumbalkotorna.
Pelvis tilt: Ligg på golvet med knäna böjda uppåt och pressa fast ländryggen mot golvet. Håll positionen i två till fem sekunder och upprepa övningen 10 gånger.
Bro: Ligga kvar på rygg, stöd fotbladet ordentligt mot golvet och lyft långsamt säte och ländrygg från underlaget. Håll kort och sänk kontrollerat ner igen.
Fyrfota benlyft: Ställ dig på alla fyra på en matta eller handduk. Stöd dig på händerna och lyft långsamt höger ben från golvet och sträck det bakåt så långt som möjligt. Håll i några sekunder, sänk ner benet och upprepa samma rörelse med vänster ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online