Om du återhämtar dig från en axelskada eller en axeloperation är det viktigaste att fokusera på att återfå styrka samtidigt som du återskapar fullständigt rörelseomfång. För att axeln ska fungera så effektivt som möjligt krävs både styrka och flexibilitet. Sjukgymnaster och ortopediska kirurger rekommenderar att du utför ditt träningsprogram två till tre gånger dagligen, i omgångar om 10 till 15 minuter.
När du tränar axeln aktivt under rehabiliteringen är målet att öka rörelseomfånget. Tryck dock aldrig rörelsen förbi gränsen för vad som känns bekvämt – då riskerar du att skada axeln igen. Böj dig framåt i midjan och låt armen hänga avslappnad mot golvet. Gör cirklande rotationer med överkroppen för att skapa sväng i armen, som ska fungera som en pendel. Utför rörelserna både medurs och moturs.
Sätt dig därefter på en stol med armen sträckt rakt fram mot knät och lyft den uppåt så högt du kan. En annan övning som hjälper dig att återfå flexibiliteten i axeln är inrotation: placera armen bakom ryggen och lyft den upp mot skulderbladen. Avsluta med att ställa dig med armarna längs sidorna och lyft den skadade armen, helt rak, upp till axelhöjd.
Isometrisk träning är ett sätt att bygga styrka genom att spänna en muskel mot ett motstånd som inte kan flytta sig. Muskelns längd ändras alltså inte, men muskeln arbetar. Du kan utföra isometriska övningar med hjälp av en vägg, ett skrivbord eller en kudde som ger motstånd. Pressa aldrig med full kraft – använd endast 60 till 70 procent av din maximala styrka för att undvika överbelastning.
Axelrotation kan tränas isometriskt genom att du står med kroppen vinkelrätt mot en vägg. Håll underarmen nära väggen, parallellt med golvet. Pressa armen mot väggen med handflatan vänd bort från väggen i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa tio gånger. Vänd därefter handflatan så att den pressas in mot väggen istället.
Du kan också träna adduktion och abduktion i axeln: lägg en kudde under armen och pressa armen in mot kroppen. Pressa sedan armens yttersida mot en stolsrygg.
Stödda övningar använder något slags underlag eller redskap som guidar rörelsen och förhindrar onödig belastning eller aktivering av andra muskler. Det gör det möjligt att isolera rörelsen och muskelkontraktionen till exakt rätt muskelgrupp. Ett exempel på en stödd axelövning är axelrotation: med underarmen vilande plant på ett bord drar du underarmen mot magen och sträcker ut den tills knytnäven befinner sig mitt på bordet.
Inrotation liggande ger samma effekt, och här kan du använda en vikt för extra styrketräning. Ligg på sidan i en säng med den skadade axeln mot sängen. Ha en kudde under huvudet och håll en vikt i handen. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel. Starta med handleden mot sängen och lyft den upp till lodrät position innan du långsamt sänker den tillbaka till utgångsläget. Utför alltid rörelserna långsamt och kontrollerat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online