Tillbringar du mycket tid framför ett datortangentbord, eller utför du annat repetitivt arbete med händerna, kan du känna negativa effekter i form av karpaltunnelsyndrom. Det är en smärtsam medicinsk åkomma som begränsar hur du kan röra och använda dina händer och handleder. Genom att träna de muskler som är involverade kan du dock lindra och förbättra symtomen – och i många fall till och med förebygga besvären innan de uppstår.
Repetitiva rörelser kan vara effektiva när du vill stärka händer och handleder. Håll armen rakt framför dig med fingrarna utsträckta och handflatan nedåt. Se till att hålla handleden rak – att böja den ger inte samma effekt.
Gör först en platt näve med tummen ut åt sidan och håll positionen i fem till tio sekunder. Återgå därefter till ursprungsläget med handen helt platt. Forma sedan en krok med fingrarna och håll även den i fem till tio sekunder innan du återgår till startpositionen. Avsluta med en traditionell näve som du håller i fem till tio sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa hela övningen, alternerande mellan händerna.
Din handled har också stor nytta av stretching. Använd vänsterhandens tryck för att sträcka ut höger handled genom att böja höger hand bakåt mot underarmen och pressa ner den med vänster hand. Böj sedan höger handled i motsatt riktning och tryck ner på knogarna med vänster hand. Glöm inte att byta händer.
Rotera dessutom handlederna regelbundet. Växla mellan att rotera dem medurs och moturs, tio varv i varje riktning. Känns det för svårt kan du istället helt enkelt böja och sträcka varje handled så långt det går framåt och bakåt.
Använd en liten stressboll för att träna fingrar och händer. Krama bollen i tio sekunder med ena handen och släpp greppet i fem sekunder. Upprepa detta fem gånger och byt sedan till den andra handen.
Det är också viktigt att röra på fingrarna regelbundet under dagen. Har du skrivit i tjugo minuter, ta två minuter för att stretcha och vicka på fingrarna. Knyt och slappna av dem, sprid ut dem och för samman dem igen. Rör dem upp och ner, fläta samman dem och separera dem. Rör på händer och fingrar på så många olika sätt du kan, några gånger om dagen, för att undvika överbelastning och skador.
Kombinera gärna övningarna med regelbundna pauser från tangentbordsarbete och se över din arbetsställning, exempelvis med ett ergonomiskt tangentbord eller en anpassad musarm. Upplever du bestående eller värre besvär, såsom domningar, stickningar eller svaghet i handen, bör du kontakta läkare för en korrekt diagnos och behandlingsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online