Skulderproblem är frustrerande för vem som helst, oavsett om smärtan beror på en skada, artros eller immobilisering – till exempel när armen suttit i mitella och lett till en så kallad "frusen skuldra". Utöver själva smärtan uppstår ofta problem som gör att skuldran aldrig känns riktigt bra igen. Nedsatt flexibilitet begränsar rörelseomfånget, och många förlorar förtroendet för ledens styrka. En lyckad rehabilitering kräver därför noggrannhet med både stretching och stärkande träning av leden samt de omgivande muskler som stödjer den.
Personer med flexibla muskler drabbas mindre lätt av vrickningar och överbelastningsskador. Orsaken är att muskeln är mer formbar och har större längd att ge efter med under belastning. Vid skulderterapi är det avgörande att återfå och öka flexibiliteten för att på nytt kunna röra armen fritt.
En effektiv övning är att hålla en luftfylld gummiboll i båda händerna och göra stora cirkelrörelser – börja med bollen så lågt som möjligt och rotera den uppåt så högt du når. Arbeta först medurs och därefter moturs för att få en jämn och balanserad stretch.
Att nå bakom huvudet med armen, vilket görs bäst när du lutar dig emot en träningsboll, hjälper dig att stretcha djupt bakom skulderbladet och genom deltoidmuskeln. Att krama om dig själv är en annan enkel men effektiv stretch som förbättrar flexibiliteten. Kom ihåg att andas lugnt under övningarna. Pressa aldrig igenom smärta, men utmana dina gränser för att successivt öka längden på stretcherna.
När du tränar upp muskulaturen bör fokus ligga på deltoidmuskeln, trapezius och bröstmuskulaturen, liksom på biceps och triceps. Det är dessa muskler som gör det möjligt för skuldran att återfå både sin styrka och sitt stora rörelseomfång.
Börja alltid med mycket läätta vikter och öka gradvis över tid. Frontlyft och sidolyft för deltoiderna ökar skuldernas styrka direkt, medan rodd och bänkpress stärker rygg respektive framsida av överkroppen. Använd alltid korrekt teknik med hanterbara vikter – annars riskerar du att förvärra skulderproblemet eller skada någon annan del av kroppen.
Vid rehabilitering av skuldran är det viktigt att långsamt värma upp musklerna i skuldra, nacke och rygg. Särskilt betydelsefulla är musklerna runt skulderbladet, trapezius och deltoiderna – de muskler som stödjar skulderleden och ger den styrka. Att stretcha dem ordentligt före träningen hjälper till att förebygga ytterligare skador.
Efter träningspasset kan du lägga is mot skuldran i cirka tjugo minuter för att säkerställa att ansträngningen inte orsakar svullnad eller inflammation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online