Armhävningar är en av de mest effektiva helkroppsövningarna som finns. De aktiverar nästan alla muskler i kroppen, framför allt överkroppens. Det bästa med armhävningar är att ingen dyr utrustning krävs och att många muskler arbetar samtidigt. Istället för att isolera musklerna med flyes (bröstmuskler), skull crushers (triceps) och situps (bål) kan du helt enkelt göra armhävningar och träna alla dessa muskelgrupper på en och samma gång.
Börja med att utföra så många armhävningar du klarar i ett svep, utan att pausa. När du vet exakt hur många repetitioner du orkar kan du bygga ett träningsprogram som hjälper dig att öka antalet successivt. Om du inte klarar fler än fem korrekta armhävningar är det klokt att börja med armhävningar på knäna tills du blivit starkare.
Eftersom ditt mål är att öka antalet armhävningar ska du inte lyfta alltför tunga vikter. Gör bänkpress med en vikt som är lätt nog för att du ska kunna klara minst 20 repetitioner per set. Bänkpress är dessutom ett utmärkt alternativ för dig som ännu inte klarar fler än fem armhävningar, eftersom belastningen kan anpassas efter din nivå. Komplettera gärna med övningar som flyes och dips, som stärker samma muskler som används vid armhävningar – även dessa görs bäst med måttlig vikt och högt repetitionsantal.
Låt oss säga att ditt personliga rekord är 30 armhävningar. I ditt träningspass gör du då 20–25 repetitioner per set och kör minst fem set, med vilopauser som inte överstiger två minuter. Tar du längre pauser hinner musklerna återfå all sin energi, vilket innebär att uthålligheten inte tränas lika effektivt. Syftet med passet är just att öka musklernas arbetskapacitet och förhindra att de blir snabbt trötta. Av samma anledning ska du inte köra till max (30 repetitioner) i varje set – då orkar du inte behålla repetitionsantalet genom alla fem set.
Mot slutet av dina set bör du känna dig ordentligt trött. Känner du dig inte trött har du inte belastat musklerna tillräckligt effektivt. När passet är klart ska du ha en lätt brännande känsla i musklerna – det är ett tydligt tecken på att du genomfört ett riktigt bra armhävningspass.
Testa ditt maximantal igen varannan till var tredje vecka och öka gradvis antalet repetitioner i dina set i takt med att du blir starkare. Glöm inte bort återhämtningen – musklerna bygger styrka och uthållighet under vilodagarna, så se till att vila minst en dag mellan de tunga passen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online