Så vänder du benvävnadsförlust – guiden till ett starkare skelett

Benvävnadsförlust drabbar miljontals män och kvinnor världen över och gör skelettet skört och svagt. I detta tillstånd blir benen betydligt mer benägna att gå sönder, redan vid mindre stötar eller fall. Det goda nyheterna är att förlusten av benmassa går att både förebygga och i många fall vända helt – genom en kombination av rätt träning, god näring och i vissa fall receptbelagda läkemedel.

Det här behöver du

• Bentäthetsmätning
• Träningsprogram
• Hälsosam kostplan
• Läkarövervakning

Instruktioner: sex steg mot starkare ben

1. Boka en bentäthetsmätning

Schemalägg en bentäthetsmätning, särskilt om du tillhör gruppen med hög risk för benskörhet (osteoporos). En bentäthetsmätning, så kallad DEXA-skanning, mäter mängden kalcium och mineraler i skelettet. Resultatet jämförs sedan med värdena för andra personer i samma ålder och kön, vilket ger en korrekt bild av din individuella risk.

2. Träna med belastning

Välj belastande fysisk aktivitet, vilka har visats förbättra bentätheten. Promenader och trappklättring är utmärkta exempel. Tänk på att träning utan stötbelastning, som simning, inte ger samma effekt på skelettet.

3. Styrketräna regelbundet

Besök ett gym i din närhet och ta hjälp av en personlig tränare för att ta fram ett styrketräningsprogram som passar din ålder och konditionsnivå. En regelbunden träningsrutin stärker inte bara benen – den förbättrar även balans och rörlighet, vilket minskar risken för fallolyckor.

4. Ät kalciumrik mat

Bygg upp kosten kring kalciumrika livsmedel som främjar benbildning. Fettsnåla mejeriprodukter som yoghurt och lättmjölk, mörkgröna bladgrönsaker samt sardiner är alla utmärkta kalciumkällor.

5. Prova torkade plommon

Lägg gärna till torkade plommon i din dagliga kost. Studier från Florida State University och Oklahoma State University tyder på att torkade plommon faktiskt kan vända benvävnadsförlusten hos kvinnor efter menopaus.

6. Komplettera med kosttillskott

Ta dina vitamintillskott på allvar. Kosttillskott som innehåller kalcium, magnesium och D-vitamin kan ge skelettet extra stöd och förbättra den övergripandebenhälsan.

Avslutande råd

Kombinationen av belastande träning, en näringsrik kost och regelbunden uppföljning hos vården ger de bästa förutsättningarna för att stoppa – eller till och med vända – benvävnadsförlusten. Rådfråga alltid din läkare innan du gör större förändringar i din tränings- eller kostplan, särskilt om du redan har diagnosticerad benskörhet.