Botemedel för höftproblem: Så lindrar du smärta och stärker höften

Vad orsakar höftsmärta?

Smärta i höfterna (övre delen av låren) kan bero på skada, artros, övervikt eller till och med en dålig madrass eller felaktiga skor. Kontakta alltid din läkare eller annan vårdpersonal om besvären är olidliga eller försämras kraftigt. På kort sikt finns det dock flera enkla åtgärder du kan vidta själv för att lindra smärtan och förbättra ditt tillstånd – oavsett om problemet beror på bursit (inflammation i slemsäckarna runt höftbenen) eller tendinit (inflammation i de senor som förbinder höften med benen och ryggen).

Omedelbar lindring av smärtan

För tillfällig lindring kan fuktig värme hjälpa till att minska besvären. Lägg en varm, fuktig handduk mot höften i 15–20 minuter tre gånger per dag och dra ner på ansträngande aktiviteter som förvärrar tillståndet. Använd receptfria smärtstillande läkemedel enligt anvisningarna på förpackningen och försök undvika att sova på sidan för maximal komfort.

Om smärtan är mycket kraftig bör du kontakta vårdpersonal, som kan förskriva antiinflammatoriska läkemedel och remittera dig till fysioterapi.

Starta ett styrketräningsprogram

Det amerikanska rådet för träning och idrott (President's Council on Fitness and Sports) ger rekommendationer om ett flertal aktiviteter som kan förbättra höftproblem genom styrketräning. Börja ditt träningsprogram gradvis – nöj dig med 5–10 minuter i början. Se till att dricka vatten före, under och efter passet för att hålla vätskebalansen, och kom ihåg att andas djupt och lugnt genom hela övningen!

Dagliga övningar mot höftsmärta

Prova följande dagliga övningar för att stärka höften och minska smärtan:

1. Liggande benlyft

Ligg på höger sida och lyft vänster ben cirka 30 cm rakt uppåt. Håll positionen i 10 sekunder innan du långsamt sänker benet. Böj inte knäet. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.

2. Stående benlyft

Stöd dig på en stol placerad på din vänstra sida. Lyft höger ben så högt du kan ut åt sidan, håll i 10 sekunder och sänk långsamt ner. Upprepa 10 gånger och gör sedan samma sak med vänster ben.

3. Djupa knäböj

Ställ dig med ryggen mot en vägg. Sjunk långsamt ner genom att böja knäna tills du befinner dig i en sittande position med låren parallella med golvet. Håll i 10 sekunder och res dig sedan långsamt upp. Upprepa 10 gånger.

Tålamod och regelbundenhet är nyckeln till framgång – håller du fast vid ditt program kommer både styrkan i höften och smärtlindringen att förbättras med tiden!