Så förebygger du repetitiva belastningsskador (RSI)

Nästan 2,8 miljoner amerikaner uppger att de lider av repetitiva belastningsskador (RSI). Enligt Bureau of Labor Statistics står dessa skador för över 60 procent av alla arbetsrelaterade sjukdomar. De flesta beror på felaktig hållning, olämplig arbetsteknik eller en arbetsplats som inte är anpassad efter kroppen, vilket tvingar musklerna att arbeta på ett skadligt sätt.

Den goda nyheten är att de flesta repetitiva belastningsskador går att förebygga – ofta räcker det med små justeringar av din dagliga rutin.

Det här behöver du

• Datorarbetsplats eller skrivbord
• Justerbar kontorsstol
• Dator, mus och tangentbord

Instruktioner

1. 1. Skapa en ergonomisk arbetsplats

   Upprätthåll en korrekt hållning genom att anpassa arbetsplatsen efter dina behov. Justera stolen så att du kan sitta med fötterna platt mot golvet och höfterna i nivå med, eller något över, knänas höjd. Se till att ryggen får ordentligt stöd – saknas detta kan en hoprullad handduk användas som ländryggstöd. Välj en fast stol som ger bäckenet bra stöd, och undvik djupa hukstolar eftersom de får bäckenet att rulla framåt.

2. 2. Placera tangentbordet rätt

   Tangentbordet ska ligga ovanför låren. Du ska kunna nå det med underarmarna parallella med golvet och armbågarna böjda i 90 graders vinkel.

3. 3. Rätt placering av bildskärmen

   Sätt bildskärmen cirka 40–50 centimeter från ansiktet, på en höjd som gör att du kan titta rakt fram med blicken vilande på den övre femtedelen av skärmen. Undvik att placera skärmen vid sidan av dig eller förhöjd.

4. 4. Optimera musens position

   Placera musen nära tangentbordet, på samma nivå. Du ska aldrig behöva sträcka dig eller räcka efter den.

5. 5. Använd läslig textstorlek

   Se till att textstorleken på skärmen är tillräckligt stor så att du kan läsa utan att behöva krumma dig framåt.

6. 6. Skriv med rätt teknik

   Händerna ska inte vila på tangentbordet – håll dem svävande ovanför tangenterna. Håll handlederna raka och undvik att böja dem medan du skriver.

7. 7. Undvik att sträcka dig efter tangenter

   Motstå frestelsen att töja efter svårnådda tangenter. Flytta istället hela handen, och använd båda händerna vid kombinerade tangenttryckningar.

8. 8. Ta regelbundna pauser från datorn

   Undvik att sitta vid datorn under långa sammanhängande perioder. Dela upp arbetet i sektioner om möjligt – även ett kort avbrott för att göra ett ärende ger överbelastade muskler värdefull vila.

9. 9. Lyssna på kroppens signaler

   Pausa direkt när du känner ansträngning eller trötthet i händer, axlar, rygg eller handleder. Använd pauserna till att skaka loss trötta handleder eller ta en kort promenad för att släppa muskelspänningar.

Med en väl anpassad arbetsplats och medvetna vanor kan du kraftigt minska risken för att drabbas av RSI – din kropp kommer att tacka dig på lång sikt.