SCM-muskeln: Effektiv sträckning och bättre hållning

Om du lutar huvudet bakåt och vrider det åt höger kan du känna en stor muskel i halsen som löper från nyckelbenet upp till käken nära örat. Sternocleidomastoideus – eller SCM-muskeln – kan bli spänd och stel av stress eller av ett framåtlutat huvud. Att sträcka ut denna muskel kan lindra smärta i både nacke och käke, och få huvudet att kännas flera kilo lättare.

SCM-sträckning

Att sträcka ut SCM-muskeln kan göras både sittande vid skrivbordet och stående. Luta huvudet åt höger och luta det sedan bakåt så att du tittar uppåt. Håll sträckningen i fem till sex djupa andetag medan du håller axlarna nere. Vrid din vänstra handflata framåt för att öka sträckningen i axlarna och den övre trapeziusmuskeln.

Framåtlutad huvudhållning

För mycket tid framför datorn eller skrivande vid skrivbordet kan göra att huvudet skjuter framåt. En framåtlutad huvudhållning innebär att nacken översträcks, så att huvudet hamnar några centimeter framför skulderbältet. Detta ökar den belastning som halsryggen måste bära. För varje centimeter som huvudet rör sig framåt läggs cirka två kilo extra tryck på nacke och axlar, enligt Chiro.org. SCM-muskeln blir stel av att arbeta hårdare för att stötta nacken och hindra käken från att falla mot bröstet.

Utöver nacken

Att enbart sträcka ut SCM-muskeln förebygger inte nödvändigtvis en framåtlutad huvudhållning eller lindrar all värk i nacke och axlar. Eftersom SCM-muskeln är kopplad till bröstet och den raka bukmuskeln kan sträckning och rörelse av dessa muskelgrupper påverka SCM-muskelns rörlighet och elasticitet, enligt massageterapeuten Thomas Myers, författare till "Anatomy Trains". Innan du sträcker ut nacken bör du därför först sträcka ut bröstet och magen med övningar som stående bröststräckning i dörrkarm och liggande kobra.

Att tänka på

Djup och långsam magandning förstärker avslappningen under sträckningen. Att hålla anden gör bara SCM-muskeln och axlarna spändare. Medan du sträcker kan du känna på SCM-muskeln och massera den försiktigt genom att långsamt föra pek- och långfinger längs muskeln. Om du upplever smärta under sträckningen bör du kontakta din läkare eller kiropraktor innan du fortsätter.