Depression är ett vanligt förekommande medicinskt tillstånd som kan få dig att känna dig apatisk, hopplös och ledsen. Det påverkar ofta din självkänsla, din arbetsvilja och till och med förmågan att ta sig ur sängen på morgonen. Tillståndet är särskilt vanligt bland unga vuxna, men effekterna kan kännas i veckor, månader eller till och med år.
Att prata med en läkare eller annan professionell kan ge dig värdefull hjälp, men det finns också mycket du kan göra själv. Depression kan kännas överväldigande och fresta dig att inte göra någonting alls – men du har mer kontroll över situationen än du kanske tror.
Träna dagligen eller håll dig aktiv på något sätt. En enkel promenad kan hjälpa, men ett kort löppass, styrketräning eller annan aktivitet som får dig ut och rör på dig gör ännu större skillnad. När du motionerar frisätter kroppen endorfiner, som kan ge en känsla av eufori. Endorfiner fungerar som smärtstillande och lugnande ämnen och dämpar i praktiken din upplevelse av smärta. Att hålla sig i form gynnar också ditt mentala mående i allmänhet, medan en stillasittande livsstil lätt förstärker känslor av depression.
Nå ut till familj och nära vänner. Redan enkla sociala samtal kan hjälpa enormt, så isolera dig inte – även om du ofta känner att du helst vill vara helt ensam. Tiden tillsammans med andra hindrar dig från att grubbla för mycket över din depression. Du kan också prata med dina nära och kära om hur du mår. Det kan kännas skrämmande, men att lufta sina känslor lindrar stress och är ofta lättare än att försöka dölja allt. Människorna runt dig bryr sig om dig och lyssnar gärna på vad du har att säga.
Kontakta en anonym stödlinje, särskilt om du har självmordstankar. I Sverige kan du exempelvis ringa Mind Självmordslinjen på 90101, dygnet runt året om. Dessa linjer kopplar dig till personer som lyssnar på allt du behöver säga. Att prata hjälper verkligen, och personen i andra änden finns där för att lyssna – inte för att övertala dig om något. Känner du dig överväldigad, panikslagen eller orolig, tveka inte att ringa. Samtalen är helt anonyma och ingen information vidarebefordras till någon.
Det är lätt att fastna i sina depressiva känslor, som kan distrahera dig med irrationella tankar och få dig att må sämre ju mer du grubblar. Kom ihåg att ta några djupa andetag då och då för att hålla dig lugn och komma tillbaka till verkligheten. Skriv en lapp till dig själv och placera den där du ser den ofta, som en påminnelse om att andas och fokusera.
Se över dina matvanor så att du äter näringsriktigt. Depression kan minska din aptit och ta bort motivationen att äta ordentligt, men fel mat kan få dig att må ännu sämre. Se till att du får i dig de näringsämnen du behöver varje dag. Redan något så enkelt som frukt och grönsaker till varje måltid gör stor skillnad i längden. Försök äta några ordentliga måltider per dag istället för att småäta hela dagen och kvällen igenom.
Skapa en sömnrytm som hindrar dig från att sova oregelbundet och för länge. Depression kan få dig att vilja ligga i sängen hela dagen – eller tvärtom göra det svårt att somna alls. Även om du inte kan sova, försök att vila under natten. Motstå impulsen att resa dig och läsa, använda datorn eller titta på TV. Undvik att sova till eftermiddagen eller genom hela dagen. Att vara vaken på dagen och sova på natten främjar en mer normal rytm som kan lindra din depression.
När huden kommer i kontakt med solljus – mer exakt dess UV-strålar – bildas D-vitamin, vilket visats ha många positiva hälsoeffekter, bland annat mot depression. Tillbringa tid utomhus varje dag, exempelvis en timme (eller mer om du har mörkare hud). Kroppen reglerar själv sitt D-vitaminintag via solen, men notera att effekterna inte kommer över en natt. Det tar tid att bygga upp D-vitaminnivåerna i kroppen, så fortsätt regelbundet. Kombinera gärna vistelsen utomhus med fysisk aktivitet för bästa effekt.
Droger och alkohol kan få dig att må bättre tillfälligt, men de får dig att må sämre i längden. Ansträng dig för att röka och dricka mindre, och om du varken röker eller dricker – motstå frestelsen att börja. Att hålla kroppen frisk är oerhört viktigt för att också kunna behålla ett friskt sinne.
Om dina känslor av depression eller hopplöshet kvarstår i flera veckor, eller om du har tankar på att skada dig själv, kontakta vården. Din vårdcentral eller jourhavande psykiatriska mottagning kan hjälpa dig vidare. Du är inte ensam, och hjälp finns alltid att få.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online