Depression är en allvarlig medicinsk sjukdom som enligt National Alliance on Mental Illness (NAMI) drabbar cirka 15 miljoner vuxna i USA. Symtomen omfattar djup ledsamhet, irritabilitet, ångest, förändringar i sömn och energinivå samt känslor av skuld och lågt självvärde. Enligt NAMI är depression dessutom den ledande orsaken till funktionsnedsättning i landet.
Depression kopplas till kemiska obalanser i hjärnan – och det du äter kan faktiskt bidra till dessa obalanser. Här går vi igenom hur maten påverkar både hjärnkemin och ditt psykiska välbefinnande.
Enligt en studie av Dr. Richard Wurtman och J.J. Wurtman vid institutionen för hjärn- och kognitionsvetenskap vid MIT kan sänkta serotoninnivåer i hjärnan förändra vårt matbegär, ofta så att vi drar oss undan kolhydrater. Serotonin är en signalsubstans som spelar en central roll i humörregleringen, särskilt när det gäller att dämpa ångest, rapporterade Randy Blaun och Andreas Wiesenack i Psychology Today den 1 maj 1996.
Wurtmans hypotes var att brist på kolhydrater kan öka risken för depression, eftersom kolhydrater stimulerar produktionen av serotonin. David Benton och Rachael Donohue vid psykologiska institutionen vid University of Wales i Swansea förklarar i sin studie "The Effects of Nutrients on Mood" att tryptofan, serotonins föregångare, är en aminosyra. Wurtmans beskriver mekanismen så här: "Kolhydrater stimulerar utsöndringen av insulin ... insulinet påskyndar tryptofans väg in i centrala nervsystemet ... Där omvandlas det till serotonin."
Proteinrika dieter ger upphov till fler aminosyror som ska ta sig till hjärnan. Enligt Wurtmans leder det till ökad konkurrens om tryptofanets plats på vägen in i hjärnan. Kommer tryptofanet inte fram sjunker serotoninnivåerna – och ett sämre humör följer.
Det är i grunden beståndsdelarna i maten vi äter som påverkar oss. Wurtmans fann att "de som hade starkt begär efter kolhydrater kände sig mindre deprimerade och mer pigga. De som inte begärde kolhydrater kände sig sömniga och trötta."
Benton och Donohue upptäckte även att vitaminbrist ledde till surhet och sämre kognitiva förmågor. Benton rapporterar att en kost innehållande tiamin gav bättre humör än en kost utan tiamin. Livsmedel rika på tiamin inkluderar baljväxter, fullkornsflingor, fläskkött, ärter och nötter.
Duon konstaterar dessutom att "järnbrist är kopplad till rapporter om dåligt humör, slöhet och svårigheter att behålla uppmärksamheten."
Att hoppa över frukosten är en dålig start på dagen. Dr. Susan Biali skrev i Psychology Today den 29 juli 2009: "Att äta en balanserad frukost och se till att äta regelbundet håller blodsockret – och därmed humöret – stabilt."
Biali lyfter också vikten av protein i lagom mängd: "Att äta protein till varje måltid gör att maten stannar längre i magen och blodet, motverkar blodsockerfall och håller dig pigg och alert i två till tre timmar efteråt." Samtidigt varnar hon för att för mycket protein kan göra en person grinig och irriterad.
Brist på B-vitaminer kan också utlösa depressiva stämningar. "Forskning har visat att många personer som lider av depression har låga nivåer av folsyra", rapporterar Biali.
Ditt dåliga humör kan alltså bero på att du inte fått i dig tillräckligt av en viss näring – eller helt enkelt ätit för lite. En balanserad mix av näringsämnen är avgörande för att må bra mentalt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online