Depression är en växande folksjukdom som drabbar över 120 miljoner människor världen över. Den känns igen genom känslor av hopplöshet, inre tomhet och en oförmåga att glädjas åt livets goda. Att prata med en psykiater och följa en ordinerad läkemedelsbehandling kan vara nödvändigt när depressionen börjar störa vardagslivet. Men utöver professionell vård finns det flera naturliga metoder – inom områdena kost, motion, sömn och socialt umgänge – som kan hjälpa dig att lindra depressiva känslor och återfå balansen i tillvaron.
Kost, fysisk aktivitet och regelbundna sömnvanor kan göra underverk när du kämpar mot depression. Här är de tre viktigaste byggstenarna:
Vissa livsmedel har visat sig stödja hjärnans funktion, framför allt de som innehåller omega-3-fettsyror. Cirka 1 000 milligram omega-3 per dag hjälper till att upprätthålla nervcellernas kopplingar i hjärnan, vilket kan påverka humöret positivt. Färsk fisk som lax, makrill och sill är den bästa källan, men omega-3 finns också som kosttillskott. Komplettera gärna med en varierad kost rik på grönsaker, fullkorn och protein för stabil energi och blodsocker.
Motion är ett beprövat sätt att få en naturlig "kick" av välbefinnande. Konditionsaktiviteter som simning, cykling, löpning eller promenader frigör endorfiner – kroppens egna må bra-hormoner – vilket ger en känsla av lycka efter träningen. Träning minskar dessutom stress och förbättrar sömnkvaliteten. Välj en aktivitet du tycker om, så ökar chansen att du fortsätter långsiktigt. Redan 30 minuters måttlig rörelse några gånger i veckan kan göra märkbar skillnad.
Oregelbundna sömntider bidrar till irritabilitet, nedstämdhet och trötthet. Försök gå upp och lägga dig ungefär samma tider varje dag. Skapa lugnande rutiner innan läggdags, som att läsa en bok eller ta ett varmt bad. Undvik koffein och alkohol sent på kvällen samt arbete sent in på natten – kroppen behöver hamna i ett vilotillstånd för att få bästa möjliga sömn.
Att komma ut i dagsljus återställer naturligt ett gott humör. Dygnsrytmen är något vi ärvt långt tillbaka i tiden, från våra förfäder som steg upp i soluppgången och somnade i solnedgången. Kroppen behöver exponeras för dagsljus varje dag för att den inre klockan ska fungera regelbundet – ljuset reglerar nämligen produktionen av melatonin, hormonet som styr vår sömn och vakenhet.
Kan du dessutom kombinera utevistelse med en social aktivitet höjer det humöret dramatiskt. Känslan av isolering bidrar kraftigt till depression, men den avtar om du gör något så enkelt som att ta en kaffe eller äta lunch med en vän. Att se en film eller titta på en match tillsammans med andra hjälper också. Människor behöver kontakt med andra människor – ansikte mot ansikte minskar känslan av ensamhet och stärker den psykiska hälsan.
Dwell inte på negativa tankar eller besvärliga omständigheter. Det är lätt att glömma det goda som händer oss och istället fokusera på det negativa. Du måste dock träna upp förmågan att inte grubbla över otursamma händelser – oavsett om det handlar om en bråkig diskussion med din partner eller en arg bilförare som skällde på dig i trafiken.
Ett enkelt och effektivt verktyg är att säga till dig själv "Stopp nu!" i samma stund du börjar fastna i sådana tankar. I början kan det kännas svårt, beroende på hur benägen du är att grubbla över negativa händelser. Fortsätt ändå att upprepa stoppsignalen varje gång tankarna kommer tillbaka eller när ilskan vaknar. Med tiden blir detta en vana som förbättrar ditt liv och ökar din lycka. Många upplever även stor nytta av att föra en tacksamhetsdagbok, där man varje kväll skriver ner tre saker man är tacksam för.
Kom ihåg att dessa tekniker är ett komplement – inte en ersättning – för professionell vård. Kontakta vården om du känner dig nedstämd under längre perioder, tappar intresset för livet eller får tankar på att skada dig själv. Depression går att behandla, och att söka hjälp i tid är ett tecken på styrka, inte svaghet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online