Glykemiskt index (GI) mäter hur olika livsmedel påverkar blodsockernivåerna. Livsmedel med högt GI kan öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Alla kolhydrater är inte likvärdiga – vissa har en betydligt mer skadlig effekt på kroppen än andra. Det glykemiska indexet rangordnar kolhydrater utifrån hur de påverkar dina glukosnivåer. Kolhydrater med lågt GI ger endast små svängningar i blodsocker- och insulinnivåer, och bör därför utgöra grunden i kosten eftersom de minskar risken för kroniska sjukdomar och övervikt.
Sänk det glykemiska indexet genom att undvika livsmedel med ett GI-värde på 70 eller högre. Exempel på sådana livsmedel är vitt bröd, sockriga flingor, vitt ris, potatis, helmjölk, godis och munkar.
Integrera livsmedel med lågt glykemiskt index, alltså ett GI på 55 eller lägre, i din dagliga kost. Hit hör fullkornsbröd, bönor, skummjölk, keso, fisk och kyckling. Livsmedel med medelhög GI ligger mellan 56 och 69 och bör ätas med måtta – exempelvis lättmjölk, fläskkött och ägg.
Du kan också sänka det glykemiska indexet genom att ändra hur du tillagar maten. Bearbetade livsmedel och rätter som tillagas länge får ett högre GI. Färska frukter har exempelvis lågt GI, medan fruktjuice har högt GI. Snabbkokt havregrynsgröt har dessutom högre GI än långsamkokt.
Ät bra fetter och protein tillsammans med dina kolhydrater. Vissa livsmedel, som avokado, valnötter, mandel och olivolja, innehåller fett men av den enkelomättade sorten som inte är skadlig för hälsan. Genom att kombinera dessa fetter med protein sänker du det glykemiska indexet hos kolhydraterna i måltiden.
Mät dina blodsockernivåer med en blodglukosmätare hemma eller låta en läkare göra ett blodprov. Det hjälper dig att förstå hur olika livsmedel påverkar just dig. Varje individ är unik beroende på ålder, aktivitetsnivå och genetik.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online