En utbredd missuppfattning om diabetes är att man efter diagnosen aldrig mer får äta något som smakar gott. Det stämmer dock inte alls. Visserligen krävs vissa restriktioner, men det finns samtidigt massor av möjligheter att njuta av maten samtidigt som du håller din sjukdom under kontroll.
Tio superlivsmedel vid diabetes
American Diabetes Association har tagit fram en lista över tio så kallade diabetes-superlivsmedel som är nyttiga och dessutom fungerar utmärkt i många läckra rätter. Det gemensamma för dem alla är att de har ett lågt glykemiskt index och är rika på näringsämnen som ofta saknas i den typiska västerländska kosten.
- Bönor – oavsett om du väljer pinto-, vita eller svarta bönor får du 33 procent av ditt dagliga fiberbehov samt lika mycket protein som i cirka 30 gram kött, fast helt utan mättat fett.
- Citrusfrukter – citron, apelsin, grapefrukt och lime bidrar med lösliga fibrer och C-vitamin.
- Mörkgröna bladgrönsaker – grönkål, mangold och spenat innehåller få kolhydrater och få kalorier, vilket gör att du kan äta dig mätt utan att oroa dig.
- Bär – fullpackade med antioxidanter, fibrer och vitaminer, och finns i många olika sorter.
- Tomater – kan tillagas på otaliga sätt, och oavsett metod får du i dig C-vitamin, E-vitamin och järn.
- Fullkorn – havregryn och pärlkorn innehåller allt som bearbetade spannmålsprodukter saknar, exempelvis magnesium, krom, folat och omega-3-fettsyror.
- Nötter – rika på hälsosamma fetter, magnesium och fibrer, och hjälper dig att hålla hungerkänslorna i schack.
- Sötpotatis – visserligen en stärkelserik grönsak, men med ett betydligt lägre glykemiskt index än vanlig potatis.
- Lax och annan fet fisk – utmärkt tack vare höga halter av omega-3, men räkningen gäller bara om fisken inte är friterad eller panerad.
- Yoghurt och fettfri mjölk – ger kalcium och är berikade med D-vitamin.
Mat du bör undvika
Håll dig borta från socker och artificiella sötningsmedel – med undantag för stevia. Choklad och godis behöver skäras bort, och även sockerfria varianter kan ställa till problem. Ett undantag är choklad med en kakaohalt på minst 70 procent. Bearbetade spannmålsprodukter som bröd, pasta, bakverk, kex, kakor, pajer, tårtor och frukostflingor bör du också undvika. Låt bli stärkelserika grönsaker som palsternacka och potatis, och var sparsam med morötter, rödbetor och färdigblandade grönsaker på burk. Färdigrätter och snabbmat innehåller ofta stora mängder salt och onyttiga tillsatser. Byt dessutom ut fruktjuice mot hel frukt.
Recept: Sötpotatisplättar
Här kommer ett smakfullt recept från kokboken The Diabetic Chef's Year-Round Cookbook – sötpotatisplättar som passar perfekt för dig med diabetes. Receptet räcker till sex portioner. Varje portion innehåller 205 kalorier och motsvarar två stärkelseenheter (32 gram kolhydrater, varav 3 gram fibrer och 10 gram socker) samt en fattenhet.
Ingredienser
- Cirka 1 liter vatten
- 2 medelstora sötpotatisar, skalade och delade i fyra bitar
- Cirka 2,5 dl bovetemjöl, sållat
- 1 tesked bakpulver
- 1 matsked farinsocker
- 2 teskedar smör, smält
- Cirka 5 dl lättmjölk
- 2 äggulor
- 1 tesked vaniljextrakt
- 2 äggvitor
- Cirka ½ dl fettfri crème fraîche
Gör så här
- Koka upp vattnet i en medelstor kastrull och koka sötpotatisen mjuk, cirka 20–25 minuter. Ta upp bitarna och låt dem svalna.
- Mosa potatisen i en stor skål. Tillsätt mjöl, bakpulver och farinsocker och blanda ordentligt.
- Häll i det smälta smöret, mjölken, äggulorna och vaniljen, och rör om igen.
- Vispa äggvitorna styva i en annan skål och vänd försiktigt ner dem i smeten.
- Stek plättarna gyllene i en het stekpanna och servera med den fettfria crème fraîchen.
Med rätt kunskap och lite planering kan matlagning vid diabetes bli både varierad och välsmakande. Kombinera de nyttiga superlivsmedlen, undvik de mest problematiska produkterna och testa gärna anpassade recept som detta – då blir varje måltid en njutning i stället för en kompromiss.
