Högt blodtryck är ett av de vanligaste hälsoproblemen i världen. Enligt Texas Heart Institute vid Saint Luke's Episcopal Hospital har över 72 miljoner amerikaner högt blodtryck – och fler än 20 miljoner av dem vet inte ens om det. Orsaken är att tillståndet ofta inte ger några symtom, samtidigt som alltför många aldrig mäter sitt blodtryck regelbundet.
Eftersom högt blodtryck (hypertoni) kan leda till hjärtinfarkt och stroke är det avgörande att alla aktivt arbetar för att hålla ett friskt blodtryck. Här är sex beprövade steg du kan ta redan idag för att skydda ditt hjärta och dina kärl.
Motion är ett av de mest effektiva verktygen mot högt blodtryck. Myndigheternas allmänna råd rekommenderar minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet per dag. Träning hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, minskar stress och skyddar till och med mot benskörhet. Variera gärna din rutin så att den innehåller både konditionsträning, styrketräning och övningar för flexibilitet.
Att gå ner i vikt gör stor skillnad – redan en viktminskning på cirka 4–5 kilo kan sänka ditt blodtryck. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) är bantning extra effektiv för personer som är överviktiga och redan har hypertoni. Kombinera kostförändringar med regelbunden motion för bästa resultat.
För mycket salt höjer blodtrycket. Idealt sett bör du inte få i dig mer än 2 400 milligram natrium per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked bordssalt. Läs alltid näringsdeklarationerna på livsmedel för att kontrollera natriuminnehållet per portion. Tänk också på läkemedel – vissa receptfria produkter, exempelvis syrabindande tabletter, kan innehålla natrium.
DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som tagits fram av NHLBI, är särskilt utformad för att sänka blodtrycket. Den rekommenderar följande:
• 6–8 portioner fullkorn per dag
• 4–5 portioner grönsaker per dag
• 4–5 portioner frukt per dag
• 2–3 portioner fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter per dag
• Högst 2 portioner kött, fisk och fjäderfä per dag
• 4–5 portioner nötter, frön och torkade baljväxter per vecka
• 2–3 portioner fett och olja per dag
• Högst 5 sötsaker per vecka
Rökning får blodkärlen att dra ihop sig, vilket gör det svårare för hjärtat att pumpa tillräckligt med blod genom kroppen. Hjärtat slår snabbare och blodtrycket stiger. Att sluta röka ger dessutom snabba hälsovinster – redan inom kort tid efter rökstopp börjar kärl och cirkulation återhämta sig.
Alkoholens påverkan på blodtrycket varierar från person till person. Som allmän tumregel rekommenderas män att begränsa intaget till ett eller två glas per dag, motsvarande en öl och ett glas vin. Kvinnor som vill sänka sitt blodtryck bör nöja sig med högst ett glas per dag.
Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du gör större livsstilsförändringar, särskilt om du redan har diagnosen hypertoni eller tar blodtryckssänkande mediciner. Med rätt kombination av motion, bra kost och sunda vanor kan du på egen hand göra mycket för att hålla ditt blodtryck på en hälsosam nivå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online