Höga kolesterolnivåer leder till feta avlagringar på artärernas väggar. När dessa avlagringar – så kallat plack – byggs upp ökar risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar. Kolesterol delas in i två huvudkategorier: LDL (low density lipoprotein eller "det onda" kolesterolet) och HDL (high density lipoprotein eller "det goda" kolesterolet). Medan LDL ökar kroppens benägenhet att samla plack skyddar HDL istället kroppen och motverkar plackbildning. Vill du höga dina HDL-nivåer är nyckeln en kost rik på hälsosamma fetter – framför allt enkelomättade och fleromättade fetter – samt låg på mättat fett och transfett.
Både HDL och LDL mäts med ett vanligt blodprov. Ditt totala kolesterol bör hållas under 200 milligram per deciliter blod. Mer specifikt bör dina HDL-värden ligga över 40 mg/dl – men för bästa möjliga skydd mot plackbildning siktar du bäst på över 60 mg/dl. Även förhållandet mellan LDL och HDL spelar roll: ett högt HDL hjälper föga om ditt LDL samtidigt är mycket högt. LDL bör helst ligga under 100 mg/dl, och allt över 160 mg/dl klassas som "högt" av American Heart Association.
När LDL-partiklar cirkulerar i kroppen fastnar de vid fasta partiklar och avsätter dem i artärer och organ. När LDL fastnar på artärväggarna minskar blodflödet till hjärtat. HDL gör tvärtom – det samlar upp de fasta partierna ur blodet innan de hinner täppa till kärlen. Mayo Clinic har dessutom noterat att HDL-kolesterol kan ha både blodförtunnande och inflammationsdämpande effekter på artärerna. När HDL stiger sjunker ofta LDL automatiskt, eftersom HDL transporterar bort de lättare lipoproteinerna från blodet.
Enkelomättade och fleromättade fetter kallas ibland "de goda" fetterna eftersom de hjälper till att sänka LDL och höja HDL. Det enklaste sättet att få i dig mer av dem är att laga mat med oljor som är rika på nyttigt fett och fattiga på mättat fett och transfett. Extra jungfruolivolja, rapsolja och jordnötsolja innehåller alla hälsosamma mängder av båda typerna.
Byt till de nyttiga oljorna där du bara kan. Till middagen kan du exempelvis steka en magert köttbit som kyckling eller buffel i en matsked olivolja eller rapsolja. Istället för smör på brödet – dopp brödet i lite kryddad olivolja. Häll inte krämig dressing över salladen; blanda hellre egen med två matskedar olivolja, en tesked citronsaft, en matsked balsamvinäger, en nypa färskmalen peppar och en fjärdedels tesked salt, och häll över grönsakerna. Utöver olivolja kan du leta efter smöralternativ baserade på hälsosamma oljor utan hydrogenated eller delvis hydrerade fetter – produkter av typen Smart Balance innehåller en kombination av oljor som kan bidra till att höja HDL.
Förutom de goda fetterna bör du söka upp livsmedel med omega-3-fettsyror. De hjälper till att höja HDL-kolesterolet och sänka den totala kolesterolnivån. Fisk som lax och ansjovis har utmärkta halter. Ett gott middagstips: marinera en bit vildlax i olivolja och vitlök i en timme och fräs sedan fisken i ytterligare en matsked olivolja. Servera med kokt fullkornsris blandat med nötter – valnötter och mandel innehåller mycket omega-3 och kan förbättra balansen mellan HDL och LDL.
Lägg gärna till omega-3-rika livsmedel i de måltider du redan äter. Avokado är en läcker garnering med gott om omega-3 per portion – skiva den och lägg ovanpå fisken eller kycklingen. Andra råvaror rika på omega-3 och antioxidanter som fungerar som garnering, tillbehör eller till och med dessert är granatäpple och blåbär.
När du väljer kolesterolvänlig mat, läs noggrant näringsdeklarationerna. Undvik livsmedel med högt innehåll av mättat fett och transfett, som vissa ostar (till exempel cheddar och brie), friterad kyckling och lökringar. Du kan också göra traditionellt osunda rätter hälsosammare. Istället för att djupfritera kyckling i fet olja – ta bort skinnet, pensla med kryddat mjöl och stek i olivolja som gynnar HDL. Gör samma sak med lökringar: undvik ströbröd blandat med ägg eller andra fettråvaror och panera istället i mjöl innan du steker i olivolja.
Stora mängder alkohol innebär stor hälsorisk, men ett måttligt intag kan faktiskt höja dina HDL-nivåer. Bestämmer du dig för ett glas rödvin eller en öl till middagen för att gynna ditt HDL, kom ihåg att mer än ett glas per dag för kvinnor eller två glas per dag för män betraktas som "för mycket". Överdrivet drickande ökar risken för hjärtsjukdom, leversjukdom och vissa cancerformer i mag-tarmkanalen, såsom esofagealcancer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online