Högt kolesterol, framför allt det skadliga LDL-kolesterolet (low density lipoprotein), ökar risken för hjärtsjukdom, diabetes, övervikt och en rad andra hälsoproblem. Det goda nyhetsen är att du med naturliga metoder själv kan ta kontroll över dina kolesterolvärden. Här går vi igenom de mest effektiva livsstilsförändringarna – från kost och motion till vardagsvanor som verkligen gör skillnad.
Kom igång! Enligt American Heart Association (AHA) kan mer fysisk aktivitet hjälpa dig att sänka det skadliga kolesterolet. För att uppnå effekten behöver du minst 30 minuters måttligt intensiv träning fem dagar i veckan. Måttlig intensitet innebär att du börjar svettas och blir lätt andfådd. Ett enkelt test: orkar du inte föra ett samtal under träningen har du ansträngt dig för hårt, enligt AHA.
Ta bort eller minska livsmedel med skadliga fetter i kosten. Enligt Mayo Clinic är transfetter särskilt ohälsosamma, eftersom de sänker det nyttiga HDL-kolesterolet samtidigt som de höjer det skadliga LDL-kolesterolet. Transfetter finns oftast i produkter som innehåller stelnat fett eller delvis härdade vegetabiliska oljor – alltså fetter som är fasta i rumstemperatur. Typiska källor är industriellt bakade varor som kakor, tårtor, pajer, brownies, bakelser, energibars och croissanter.
Satsa istället på omättat fett. Enligt American Heart Association bidrar omättade fetter till att sänka det skadliga kolesterolet. De delas in i enkelomättade och fleromättade fetter och finns i växtbaserade oljor som raps-, solros-, jordnöts- och vegetabilisk olja. Mayo Clinic rekommenderar särskilt olivolja, som visats sig både sänka det skadliga kolesterolet och höja det nyttiga.
Lägg om kosten i riktning mot det som brukar kallas hjärtvänlig kost. Enligt American Heart Association bör den vara rik på antioxidanter, magert protein, omega-3-fettsyror och fibrer. Magert protein hittar du i fågel utan skinn, fisk, baljväxter och linser, sojaprodukter samt magra styckningsdelar av rött kött. Mayo Clinic lyfter fram lax tack vare dess rika innehåll av omega-3, som är känt för att sänka det skadliga kolesterolet. Lösliga fibrer kan enligt Mayo Clinic hjälpa till att avlägsna kolesterolplack från blodkärlens väggar och finns i fullkorn som havre, korn, fullkornsvete, quinoa och kamut. Grönsaker och frukt är också utmärkta fiberkällor, enligt USDA.
Rökning kan höja det skadliga kolesterolet, enligt Mayo Clinic. Att sluta ger alltså lägre kolesterolvärden. Dessutom förtränger rökning blodkärlen och ökar risken för flera andra allvarliga hälsoproblem.
Hur du lagar maten spelar också roll. American Heart Association rekommenderar ångkokning, pochering, grillning och ugnslagning som främsta tillagningsmetoder, eftersom de kräver mindre extra fett än stekning och fritering.
Om du bär på extra kilon är det viktigt att arbeta mot en hälsosam vikt, enligt Mayo Clinic. Viktminskning hjälper dig att sänka det skadliga kolesterolet samtidigt som risken för sjukdomar som diabetes, cancer och hjärtsjukdom minskar.
Att sänka kolesterolvärdet naturligt handlar om helheten: rör på dig regelbundet, undvik transfetter, välj nyttiga fetter, ät fiberrik kost och sluta röka. Små, beständiga förändringar i vardagen ger stor effekt på hjärthälsan över tid. Tveka dock inte att rådfråga läkare innan du gör större livsstilsförändringar, särskilt om du redan tar mediciner eller har befintliga hjärtproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online