Kolesterol i mat – vilka livsmedel innehåller mest?

Vad vi äter kan påverka kolesterolnivån i blodet. För att hålla kolesterolvärdet i schack räcker det dock inte att enbart minska mängden mättat fett i kosten – det är också viktigt att begränsa det kolesterol vi får i oss via maten. Här går vi igenom vilka livsmedel som innehåller kolesterol och hur mycket.

Kolesterol finns bara i animaliska livsmedel

Ett bra att komma ihåg är att kolesterol uteslutande finns i livsmedel som kommer från djurriket. Växter producerar inget eget kolesterol, vilket innebär att frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och spannmål helt saknar kolesterol. Ju större andel av tallriken som består av växtbaserade livsmedel, desto lägre blir därför det totala kolesterointaget.

Ägg

Ägg är en av de vanligaste källorna till kostkolesterol. Enligt American Heart Association innehåller ett ägg cirka 213 mg kolesterol. Det motsvarar hela 71 procent av den rekommenderade dagliga mängden för friska vuxna, som ligger på 300 mg per dag. Ett enda ägg till frukosten tar alltså en stor bit av den dagliga budgeten – något som är bra att tänka på under resten av dagen.

Skaldjur

Vissa skaldjur, framför allt räkor och hummer, innehåller relativt stora mängder kolesterol. Fyra stora räkor ger cirka 43 mg kolesterol, medan cirka 85 gram (tre uns) hummer innehåller runt 61 mg. Det betyder inte att du behöver undvika skaldjur helt – de är ofta magra på fett och näringsrika – men portionsstorleken är värd att beakta om du vill hålla nere kolesterointaget.

Smör

Var också uppmärksam på de fetter du lagar mat med. En matsked smör innehåller cirka 31 mg kolesterol. Eftersom smör dessutom är rikt på mättat fett kan det vara klokt att använda det sparsamt och i stället välja olivolja eller andra vegetabiliska oljer vid matlagning.

Andra mejeriprodukter

Precis som smör innehåller andra fettrika mejeriprodukter betydande mängder kolesterol. En deciliter (cirka ett knappt glas) helmjölk ger cirka 24 mg kolesterol. En burk yoghurt på fullfeta mjölk, cirka 2,3 dl, innehåller hela 30 mg. Genom att byta till lättmjölk, lättyoghurt eller växtbaserade alternativ kan du enkelt sänka ditt dagliga intag utan att göra stora förändringar i din kost.

Sammanfattning

Kolesterolet i vår mat kommer uteslutande från animaliska produkter – ägg, skaldjur, smör och fetare mejerivaror hör till de vanligaste källorna. Genom att kombinera mindre mättat fett med ett medvetet val av dessa livsmedel lägger du en god grund för hälsosamma kolesterolvärden.