Så sänker du ditt LDL-kolesterol – kost, tillskott och livsstil

LDL står för lågdensitetslipoprotein, ofta kallat "det onda kolesterolet", och är betydligt mer skadligt för kroppen än sin motsvarighet HDL – högdensitetslipoprotein, "det goda kolesterolet". Ett förhöjt LDL-värde kan bidra till att artärerna täpps igen, vilket i förlängningen ökar risken för hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar.

Det goda nyheterna är att du själv kan påverka dina kolesterolvärden. Genom att ändra din kost, använda vissa kosttillskott och röra på dig mer kan du aktivt sänka ditt LDL-kolesterol. Här går vi igenom de mest effektiva metoderna.

Anpassa din kost

Kosten är ett av de kraftfullaste verktygen för att sänka kolesterolnivåerna. Fokusera på en kost rik på grönsaker, fisk, fullkorn, frukt och bär, samtidigt som du minskar intaget av rött kött och mejeriprodukter.

Stora mängder frukt, grönsaker och fullkorn kan vara särskilt effektivt eftersom dessa livsmedel aktivt sänker kolesterolet – till skillnad från enbart kolesterolfattiga dieter, som bara begränsar mängden kolesterol du får i dig via maten.

Begränsa även mättat fett och försök eliminera transfett så långt det är möjligt. Ett glas vin då och då kan höja dina HDL-värden, men det sänker inte LDL-kolesterot.

Kosttillskott som fungerar

Var skeptisk mot produkter som lovar snabba resultat – många har visats sig helt verkningslösa. Några tillskott har dock bevisad effekt:

• Lösliga fibrer – binder kolesterol i tarmen och minskar upptaget i blodet.
• Niacin (vitamin B3) – kan enligt U.S. News and World Report sänka LDL med cirka 20 procent.
• Växtsteroler – en daglig dos på 2 gram kan ge en sänkning av LDL-värdena med upp till 15 procent.

Fiskolja och omega-3-tillskott har däremot varken kunnat bevisas vara effektiva eller verkningslösa när det gäller att sänka LDL.

Livsstilsförändringar och motion

Regelbunden motion ger många fördelar för den som vill få ner sina kolesterolvärden. Viktnedgång kan hjälpa till att sänka dina LDL-nivåer. Det händer att HDL-värdet sjunker tillfälligt under bantning, men det stiger igen när vikten stabiliserats.

Mayo Clinic rekommenderar mellan 30 och 60 minuters fysisk aktivitet per dag. Har du inte tränat tidigare ska du dock inte börja med att springa en timme om dagen – bygg upp din träning gradvis istället, till exempel med dagliga promenader som du successivt förlänger och intensifierar.

Sammanfattning

Ett förhöjt LDL-kolesterol ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, men det går att göra något åt. En kost rik på växter och fullkorn, beprövade kosttillskott som niacin och växtsteroler samt regelbunden motion tillsammans ger bäst effekt. Har du höga kolesterolvärden bör du även rådfråga läkare för individuell behandling och uppföljning.