Ohälsosamma kolesterolvärden ökar risken för hjärtsjukdom och hjärtinfarkt. Ett av de bästa skydden mot hjärtsjukdom är att höja nivåerna av det goda kolesterolet, som i facktermer kallas lipoproteiner med hög densitet (HDL). Ett effektivt sätt att öka ditt HDL-kolesterol är att äta mindre mättat fett och samtidigt inkludera en variation av kolesterolvänliga livsmedel i din dagliga kost.
Enligt American Heart Association bör mättat fett begränsas till mindre än sju procent av det totala dagliga kaloriintaget. Andra rekommenderade livsmedel, såsom de som innehåller lösliga fibrer, enkelomättade fetter och rödvin, erbjuder också ett naturligt sätt att höja nivåerna av det goda kolesterolet.
Det här behöver du
- 1/2 dl hela havregryn
- Muslinduk
- 1 dl vatten
- 4–5 mandlar
- 5 dl skummjölk
- 1/4 tsk kardemummapulver
- Rostfritt stålmask eller finmaskig sil
- 110 g kycklingbröst utan skinn
- 1 tsk extra jungfruolivolja
- 5 dl spenatblad
- Avokado
- 1–2 msk mandlar
- 60–110 g stillahavssill
- 60–110 g insjöröding, lax eller tonfisk (albacore)
- 1–2 tortillabröd
- 2 dl blandade grönsaker
- 1–2 gram omega-3-fiskoljekapslar
- 120–240 ml rött eller vitt vin
- 2–5 dl fruktblandning
- En kvadrat på 2–5 cm mörk choklad
Instruktioner
Frukost – ät lösliga fibrer
- Gör ett fibrerikt grynsmjölk-avkok som ersättning till den vanliga mjölken i flingorna. Kombinera havremjölken med en fiberrikt frukostflingor, exempelvis Go Lean från Kashi. Groddad havremjölk innehåller havre, en källa till lösliga fibrer som kan hjälpa till att höja HDL-kolesterolet.
- Lägg 1/2 dl hela havregryn i blöt och täck dem med en muslinduk. Låt grynen gro i en till två dagar.
- Skölj grynen och lägg dem i en mixer tillsammans med 1 dl vatten och fyra till fem mandlar. Mixa i en minut. Tillsätt 5 dl skummjölk och 1/4 tsk kardemummapulver. Mixa ytterligare en minut eller tills smeten är slät.
- Sila mjölken genom en finmaskig sil ner i ett glas. Kassera eventuella skal som fastnar i silen. Ställ den kylskåpet tills den ska serveras.
Lunch – konsumera hälsosamma fetter
- Stek ett 110 gram kycklingbröst utan skinn i 1 tsk extra jungfruolivolja. Extra jungfruolivolja innehåller både poly- och enkelomättade fetter, vilka rekommenderas för att förbättra kolesterolnivåerna. Undvik livsmedel med högt innehåll av mättat fett.
- Tillaga en fiberrik salladsrätt med enkelomättade fetter. Kombinera 5 dl spenatblad, 1/4 avokado och 1–2 msk mandlar.
- Krön salladen med en dressing efter eget val som är låg i mättat fett. Läs näringsdeklarationerna på dressingförpackningarna för att välja en dressing rik på enkelomättat fett.
Middag – ät fisk med omega-3
- Ät en portion på 60–110 gram stillahavssill tillsammans med 2 dl fiberrika gröna grönsaker. Stillahavssill är särskilt rik på omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att sänka risken för hjärtsjukdom.
- Laga två fisk tacos som alternativ måltid under veckan med 60–110 gram insjöröding, lax eller albacore-tonfisk. Om du inte vill ha de extra kalorierna från tortillan kan du helt enkelt blanda tacoingredienserna i en skål.
- Inta 1–2 gram omega-3-fettsyror i form av fiskoljekapslar efter en middag utan fisk (om du föredrar att inte äta fisk). Fiskoljekapslar med omega-3 kan köpas i din lokala hälsobutik. Överskrid inte 2 gram per dag.
Efterrätt – njut av choklad och vin
- Drick en till två portioner rött eller vitt vin. Dagliga kontrollerade mängder alkohol är kända för att höja HDL-kolesterolet. Rekommendationen är inte mer än 240 ml (två glas) vin per dag.
- Bygg och ät en fruktskål med 2–5 dl blandad frukt, exempelvis färsk ananas, mandariner och druvor. Mellanmål som innehåller en portion lösliga fibrer är ett utmärkt sätt att öka dina HDL-nivåer.
- Ät en kvadrat på 2–5 cm mörk choklad med minst 70 procent kakao. Konsumtion av mörk choklad (högst 40 gram per dag) har visats öka HDL-kolesterolet.
