HDL (high-density lipoprotein), ofta kallat det "god" kolesterolet, är en nyttig komponent som tros transportera kolesterol bort från artärerna och därmed förhindra ansamlingar som kan leda till hjärtinfarkt och stroke. När HDL-nivåerna är låga har kroppen ett sämre skydd mot LDL (det "onda" kolesterolet), och risken för plackbildning i blodkärlen ökar. Även om båda typerna av kolesterol behövs för vissa kroppsfunktioner krävs en hälsosam balans mellan dem för optimal kärlhälsa. LDL under 100 mg/dl och HDL över 60 mg/dl betraktas som optimala värden.
Många tror att enbart kosten påverkar kolesterolnivåerna, men flera livsstilsfaktorer kan också begränsa kroppens förmåga att upprätthålla tillräckliga HDL-nivåer. Fetma och den därmed ofta sammanhängande typ 2-diabetesen är kända för att kraftigt minska mängden HDL i blodet. Även brist på regelbunden motion (minst 30 minuter de flesta dagar i veckan), högt blodtryck och cigarrökning bidrar alla till låga HDL-värden.
Det goda nyheterna är att förändringar gör skillnad: rökstopp, regelbunden aerob träning – som promenader, löpning eller simning – samt viktnedgång kan alla hjälpa till att höja och bibehålla hälsosamma nivåer av detta skyddande kolesterol.
En annan vanlig orsak till låga HDL-värden är helt enkelt att man inte äter tillräckligt av de livsmedel som naturligt höjer HDL-nivåerna. Här är de viktigaste kostfaktorerna att känna till.
Enkelomättade oljor, som oliv-, jordnöts- och rapsolja, höjer vanligtvis HDL-kolesterolet. Se dock till att oljorna inte är hydrerade eller delvis hydrerade, eftersom hydrerade oljor utgör transfetter och faktiskt har en mycket negativ effekt på HDL. Kontrollera därför alltid innehållsförteckningen på livsmedel du köper för att undvika transfetter och hydrerade oljor. Oljor som säljs i flaskor i butik är inte hydrerade och kan tryggt användas i hemlagad mat.
Omega-3-fettsyror är också mycket värdefulla för att balansera LDL- och HDL-nivåerna. Brist på dessa viktiga näringsämnen kan vara en bidragande faktor till låga HDL-värden. Öka därför intaget av linfrön och fet fisk som lax och tonfisk. Dessa livsmedel är rika på omega-3 och finns även som kosttillskott – till exempel kapslar med fiskolja eller linfröolja, som finns i de flesta hälso- och apoteksbutiker.
Medelhavskosten har visat sig vara särskilt effektiv för att höja HDL-kolesterolet. Denna kost är rik på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, medan den innehåller lite rött kött och ägg. Den bygger dessutom på riklig användning av olivolja samt måttliga mängder fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.
Även om fullkornskolhydrater oftast är hälsosamma har en kost som består av mer än 60 % kolhydrater visats kunna sänka HDL-nivåerna. Myndigheter rekommenderar vanligtvis cirka 5–8 portioner spannmålsprodukter per dag beroende på kön och ålder. Att hålla kolhydratintaget i balans är alltså minst lik viktigt som kvaliteten på kolhydraterna.
Genom att kombinera en medveten kost med regelbunden motion och goda livsstilsvanor kan du aktivt arbeta för högre HDL-värden och ett starkare skydd för hjärtat och blodkärlen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online