Höga värden av LDL-kolesterol, ofta kallat "det onda kolesterolet", kan bidra till att de blodkärl som försörjer hjärtat och hjärnan täpps igen. Dessa blockeringar kan i värsta fall utlösa en hjärtinfarkt eller stroke. Det är därför viktigt att både sänka LDL-nivåerna och höja nivåerna av HDL – "det goda kolesterolet". Med några konkreta förändringar i vardagen, som du kan börja med redan idag, ökar du dina chanser till ett längre och friskare liv.
Byt ut biffar och annat rött kött mot magert vitkött som kyckling eller kalkon. Rött kött är känt för att höja LDL-kolesterolet, särskilt när det är fettrikt. Välj ugnsbakad eller grillad fågel istället för stekt, servera med ångade grönsaker och komplettera gärna måltiden med ett enda glas rödvin – med måtta, då det i små mängder tros kunna bidra till att sänka det onda kolesterolet. Sikta på att hålla ditt totala kolesterolintag under 200 mg per dag, och undvik samtidig transfetter i bakverk, margarin och färdigrätter.
Var uppmärksam när du äter ute. Beställ en sallad med lätt- eller fettfri dressing, eller en skål färsk frukt, istället för pommes frites till huvudrätten. Fråga gärna personalen efter hjärtvänliga alternativ på menyn – många restauranger har idag särskilda hälsosamma rätter. Hälsosammare val hjälper dig dessutom att bli av med några överflödiga kilon, och redan en viktminskning på fem till tio kilo kan i sig sänka ditt LDL-kolesterol.
Lägg till fullkornsbröd eller fullkornspasta i måltiderna för att få i dig en extra portion fibrer. Lösliga fibrer hjälper till att sänka LDL-kolesterolet genom att binda matfetter i tarmen och transportera ut dem ur kroppen. Andra utmärkta källor till lösliga fibrer är linfrön, nötter, korn, havregryn, frukt och grönsaker. En skål varm havregrynsgröt till frukosten är ett enkelt sätt att komma igång på.
Motionera i minst 30 minuter dagligen. Det behöver inte vara intensivt – lugna promenader räknas lika bra som aerob träning såsom cykling eller simning. Du behöver inte heller träna 30 minuter i sträck. Dela hellre upp passet i två promenader på 15 minuter, eller jogga fem minuter åt gången sex gånger per dag. Det avgörande är inte hur lång varje aktivitet är, utan att den totala tiden blir minst 30 minuter per dag.
Kom ihåg att livsstilsförändringar ofta tar flera veckor till månader innan de syns i blodprovet. Boka därför regelbundna hälsokontroller för att följa dina kolesterolvärden över tid. Har du mycket höga värden eller ärver riskfaktorer bör du alltid rådfråga läkare eller dietist – ibland behövs läkemedel, exempelvis statiner, som komplement till kost och motion.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online