Så sänker du dina triglycerider med kosten

```html

Triglycerider är ett fettämne som tillsammans med kolesterol bildar blodfetterna i plasma. När du inte förbränner alla kalorier du äter omvandlar kroppen överskottet till triglycerider, som lagras i fettceller som energireserv för senare bruk. Ett förhöjt triglyceridvärde – över 200 mg/dl – kan öka risken för hjärtsjukdom. Den goda nyheten är att du ofta kan sänka värdena betydligt genom att ändra dina matvanor.

Minska fettintaget

Att välja mat med lägre fetthalt är den första och viktigaste förändringen. Är du överviktig bör du dessutom minska ditt totala kaloriintag tills du når en hälsosam vikt, eftersom viktnedgång i sig hjälper kroppen att branna fett och sänka triglyceriderna.

Livsmedel med transfetter höjer triglyceridvärdet extra mycket. Skär därför ner på friterad mat och snacks som potatischips. Känner du sug efter något gott – läs innehållsförteckningen noggrant och välj produkter utan transfett.

• Håll det dagliga kolesterolintaget under 200 mg.
• Låt fett utgöra högst 35 procent av ditt totala kaloriintag.
• Begränsa mättat fett till högst 7 procent av kalorierna.

Tänk också på skillnaden mellan fettyperna: omättat fett kommer från växtriket, exempelvis oljor, medan mättat fett härstammar från animaliska källor som ister. Välj fettfri mjölk och byt till magrare proteinkällor för att hålla fettintaget i schack.

Gör smarta matval

Utöver att minska fettet finns flera andra kostförändringar som hjälper dig att sänka triglyceriderna. Byt ut kött mot fisk – fisk innehåller både mindre fett och värdefulla omega-3-fettsyror som aktivt sänker triglyceridnivåerna. Makrill, tonfisk, lax och forell har högst halt av omega-3.

Även växtbaserade livsmedel bidrar med omega-3-fettsyror:

• Linfrön
• Valnötter
• Mandlar
• Druvkärnor

Ett vanligt misstag är att ersätta fettrik mat med stora mängder kolhydrater. Hos vissa personer kan det tvärtom höja triglyceriderna. Fyll istället tallriken med grönsaker och frukt – de ger få kalorier, mättar bra tack vare fibrerna och gör det lättare att hålla kaloriintaget nere.

Skär ner på rökning och alkohol

Rökning ökar risken för kranskärlssjukdom, och alkohol innehåller tomma kalorier som omvandlas till triglycerider när de inte förbränns. Båda vanorna bör minimeras – helst elimineras helt – för att få ned höga triglyceridvärden.

American Heart Association betonar att kostförändringar ger störst effekt i kombination med ökad fysisk aktivitet och regelbunden motion. Har du gjort livsstilsförändringarna men dina värden inte förbättras – kontakta din läkare för att diskutera ytterligare behandlingsalternativ.