Högt kolesterol är en av de vanligaste riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar – men det går ofta att påverka med enkla livsstilsförändringar. Det finns flera naturliga strategier som hjälper dig att hålla kolesterolnivåerna under kontroll.
Det är viktigt att komma ihåg vad du egentligen bör fokusera på: att sänka det skadliga kolesterolet, LDL, samtidigt som du skyddar eller till och med höjer det nyttiga kolesterolet, HDL. Kost och motion spelar en avgörande roll i detta arbete. Här är de mest effektiva strategierna för att ta kontroll över denna viktiga del av din hälsa.
Vissa livsmedel har visat sig kunna sänka det skadliga kolesterolet. Enligt Mayo Clinic är oliver och olivolja bland de bästa alternativen. Oliver sänker inte bara LDL-kolesterolet – de kan även öka nivåerna av det skyddande HDL-kolesterolet.
Tillsätt oliver i din sallad med mörkgröna blad, eller byt ut smör och andra skadliga mättade fetter samt transfetter mot olivolja. Den rekommenderade dagliga dosen är två matskedar.
Livsmedel rika på omega-3-fettsyror bör stå högt på listan. Enligt Mayo Clinic och American Heart Association minskar omega-3 inte bara det skadliga kolesterolet – det gynnar hjärtat på flera olika sätt. Fettsyrorna har visats sänka blodtrycket, minska risken för blodproppar och verkar som ett naturligt blodförtunnande medel.
De största källorna till omega-3 är fisk från kalla vatten, exempelvis lax, sill, makrill, sardiner, forell och tonfisk. Ät fisk minst två gånger per vecka som en del av din kolesterolstrategi. Gillar du inte fisk kan ett tillskott av fiskolja vara ett bra alternativ.
Havregryn och havrekli hör till de mest effektiva livsmedlen när det gäller att sänka kolesterolvärdet. Enligt Mayo Clinic innehåller en skål med 1,5 koppar kokt havregrynsgröt hela 6 gram lösliga fibrer – just den typ av fibrer som visats sänka LDL-kolesterolet.
Tillsätt några skivor banan, som bidrar med ytterligare cirka 4 gram lösliga fibrer, så når du upp till de rekommenderade 10 gramen per dag. Enligt USDA krävs 10 gram lösliga fibrer dagligen för att få kolesterolsänkande effekter.
Flera typer av nötter kan hjälpa till att sänka det skadliga kolesterolet, eftersom de är rika på fleromättade fettsyror. Dessa fetter hjälper till att hålla blodkärlen elastiska och friska, enligt både American Heart Association och Mayo Clinic.
Bland de hälsosammaste nötterna finns mandlar, valnötter, pistaschnötter, hasselnötter, jordnötter och pekannötter. Enligt USDA är en portion 1,5 uns, ungefär en handfull. Kom dock ihåg att trots att nötter innehåller hälsosamma fetter är de fortfarande kaloririka – så ät dem med måtta.
Fysisk aktivitet är en hörnsten i varje kolesterolstrategi, enligt American Heart Association. Sikta på minst 30 minuters träning fem gånger i veckan. Behöver du dela upp tiden är det inget problem – tre pass à 10 minuter ger samma effekt.
För bästa resultat ska träningen ske i måttligt rask takt. Det innebär att pulsen höjs och att du börjar svettas. Simning, cykling, racket sporter, trädgårdsarbete och dans är alla utmärkta alternativ.
Promenader är den fysiska aktivitet som American Heart Association rekommenderar allra mest. Den är billig, enkel att passa in i vardagen och har dessutom lägst avhoppssiffra av alla träningsformer. Ta på dig skorna och gör promenaden till en fast rutin – ditt hjärta kommer att tacka dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online